Dietetyczne śniadanie – zasady i przykładowe przepisy

Dietetyczne śniadanie – zasady i przykładowe przepisy
5 (100%) 3 votes

Śniadanie to najważniejszy posiłek w całym dniu, to dzięki niemu mamy energię do działania. Dlatego ważne jest aby był on przygotowywany z głową – tak, aby zapewniał jak najlepszą przemianę materii, dostarczał nam witamin, minerałów i energii aż do obiadu. Warto zarezerwować sobie z rana 10 minut więcej, by dostarczyć swemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Dietetyczne śniadanie – porady

Jedz duże śniadanie

Moja babcia mawiała kiedyś: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolacją z wrogiem”. Choć to nie do końca zrównoważona taktyka żywieniowa, to zawiera pewną cenną prawdę – śniadanie jest najważniejszym posiłkiem i powinno być obfite. Rano, gdy metabolizm pracuje najwydajniej, powinniśmy jeść dużo. Przykładowo w diecie 2000 kcal, śniadanie powinno stanowić ok 700 – 800 kcal.

Jedz białko na śniadanie

Zawarte w białku peptydy YY pozwolą ci na przedłużenie uczucia sytości. W badaniach, ludzie spożywający więcej białka na śniadanie, stwierdzali u siebie mniejszą chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami. Staraj się by proporcję twojego śniadania stanowiło 15% białka, 30% tłuszczy i 55% węglowodanów. Poszczególne składniki znajdziesz w następujących produktach:

  • Białko – jajka, mleko, ryby, soja, jogurty, kefiry, maślanki, kurczak, indy, chude wędliny.
  • Tłuszcze – najlepiej nienasycone – ryby, chude mięso i wędliny, jajka, awokado, masło klarowane, orzechy, pestki dyni, sezam.
  • Węglowodany – przede wszystkim występujące naturalnie cukry – miód, banany, truskawki, konfitury, soki, pieczywo pełnoziarniste, warzywa strączkowe, kasze i ryż brązowy.

Uwaga na produkty light i „zdrowe” musli

Sprawdzajmy skład produktu light przed zakupem i porównujmy go do produktów normalnych. Często okazuje się, że jogurt light ma skład taki sam, a nawet gorszy od zwykłego. Gdy porównujemy oba, często widzimy że produkt light ma mniej tłuszczu, ale więcej cukrów. Tłuszcze w takich jogurtach są zdrowe, bo nienasycone. Natomiast zawarte w nich cukry to cukry proste, które znajdziemy także w czekoladach, batonikach i ciastkach – warto w tym przypadku postawić na zdrowe tłuszcze, niż mniej zdrowe cukry.

Należy zwracać też uwagę na różnego rodzaju musli z dodatkami czekolady, które w swoim składzie mają więcej kalorii i cukrów, niż czekoladowe kuleczki. Wybierając musli sprawdzajmy skład. Łatwo też zrobić własne musli – do płatków wystarczy dodać świeże lub suszone owoce i orzechy.


Jedz płatki owsiane

Owsianka to świetne źródło błonnika i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu we krwi, a tym samym miażdżycy. Płatki owsiane pozwolą na dłużej zachować uczucie sytości i wspomogą trawienie. Poza tym, znajdziemy w nich cenne witaminy – witaminę B6 (pamięć i koncentracja), witaminę B1 (zwalczanie zmęczenia i rozdrażnienia), selen i magnez (działanie antydepresyjne i wspomagające mózg i układ nerwowy).

f-olimp-magmax-b6-magnez-vit-b6-50-kaps Dietetyczne śniadanie - zasady i przykładowe przepisy

Magnez w kapsułkach
Kliknij i sprawdź ceny!

Dietetyczne śniadanie – przykładowe przepisy

Owsianka z owocami

Składniki:

  • 6 łyżek płatków owsianych
  • 1 szklanka wody
  • Owoce – banany, jabłka, truskawki, winogrona, pomarańcze, truskawki, rodzynki, śliwki
  • Jogurt naturalny
  • Cynamon
  • 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

Płatki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do wystudzenia na 10-15 minut. Mieszamy je z jogurtem naturalnym, maślanką lub kefirem. Kroimy i wrzucamy nasze ulubione owoce. Możemy doprawić owsiankę naturalnym miodem i cynamonem.

Kanapka z pieczywem pełnoziarnistym i pastą z łososia

Składniki:

  • 1 pełnoziarnista bułka lub 2 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 1 plaster wędzonego łososia
  • Serek wiejski lub twarożek
  • Szczypiorek
  • Pomidor
  • 2 łyżeczki mleka
  • Sałata
  • Pieprz i sól

Przygotowanie:

Na początek przygotowujemy pastę – siekamy szczypiorek i przygotowujemy pastę z serka wiejskiego, mleka, szczypiorku – doprawiamy pieprzem i solą. Pastę nakładamy na pieczywo, dodajemy łososia, sałatę i pomidor. Zamiast łososia możemy użyć tańszego tuńczyka.

Pyszny hiszpański omlet

Składniki:

  • 2 jajka
  • Połowa czerwonej cebuli
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • Szczypiorek
  • 6 czarnych oliwek
  • Bazylia i oregano
  • Kiełbasa chorizo lub salami
  • Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Cebulkę i szczypiorek siekamy na drobne kawałki, wrzucamy na patelnię (uprzednio posmarowaną oliwą z oliwek). Przysmażamy 2 minuty, w tym czasie kroimy pomidorki, oliwki i kiełbasę chorizo. Dodajemy wszystko na patelnię. W misce roztrzepujemy 2 jajka, możemy dodać też odrobinę mleka. Do miski dodajemy sól, pieprz, bazylię i oregano. Wszystko na patelni zalewamy przyprawionymi jajkami i przykrywamy patelnię. Zmniejszamy ogień i czekamy, aż jajecznica się zetnie. Pyszny omlet możemy podawać z tostami z pieczywa ziarnistego i szklanką pomarańczowego soku.

Sałatka z tuńczykiem / łososiem / kurczakiem

Składniki:

  • Kilka liści sałaty lodowej lub gotowy mix sałat (np. z rukolą)
  • 1 puszka tuńczyka / łosoś / podsmażone kawałki z piersi kurczaka
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 4 łyżki kukurydzy
  • ¼ czerwonej cebuli
  • Odrobina sera feta
  • Oliwki czarne / oliwki zielone / ogórek konserwowy
  • Sos vinegrette (2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka musztardy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 mała łyżeczka miodu lub odrobina cukru – najlepiej brązowego)

Najpierw robimy dressing – w kubeczku dokładnie mieszamy oliwę z musztardą, cytryną i miodem. Dressingiem zalewamy porwaną na kawałeczki sałatę. Następnie dodajemy naszą porcję białka – może być to odcedzony tuńczyk z puszki, kawałki łososia lub usmażonej piersi z kurczaka. Do tuńczyka proponujemy wybrać ogórek konserwowy i twarożek natomiast do łososia i kurczaka trafniejszym wyborem wydają się być oliwki i ser feta. Wszystkie warzywa kroimy na małe kawałeczki i sałatka gotowa. Można podawać z pełnoziarnistym pieczywem.

Do sałatki można przygotować zawczasu pyszne grzanki. Ciemny chleb, np. pumpernikiel skrapiamy delikatnie oliwą z oliwek i czosnkiem. Wstawiamy do piekarnika na 20 minut. Skomponują się świetnie z naszą sałatką.

Może ci się spodobać również Więcej od autora

Komentarze