Witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich wpływ na nasze zdrowie

Witaminy to naturalne substancje, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Zapewniają energię potrzebną do procesów metabolicznych, zapobiegają też niektórym chorobom. W skład witamin wchodzą elementy chemiczne, które muszą być dostarczane z pożywienia. Ważne jest więc, by nasza dieta zawierała taką mieszankę składników, która dostarczy organizmowi niezbędnej do jego funkcjonowania ilości witamin.

Witaminy podzielić możemy na dwa rodzaje: rozpuszczalne w tłuszczu – przechowywane w tkankach ciała oraz rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znane są również jako witaminy z grupy B i witamina C. Nie mogą być magazynowane w organizmie i po krótkim czasie od spożycia są z niego wydalane. Dlatego, jeśli chcemy utrzymać ich prawidłowy poziom, musimy dostarczać je naszemu ciału codziennie. Dołączenie do diety produkty zawierające witaminy z grupy B i witaminę C przyniesie korzyści dla naszego zdrowia, a także zapobiegnie powstawaniu różnych chorób.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – zastosowanie w odżywianiu

Po spożyciu żywności zawierającej witaminy rozpuszczalne w wodzie przechodzi ona przez żołądek do jelita cienkiego. To tam witaminy ulegają wchłanianiu i rozprowadzeniu po całym organizmie we krwi. Wyjątkiem jest witamina B12, która wymaga obecności wewnętrznego czynnika – substancji produkowanych w żołądku, które pozwalają absorbować ją w jelicie cienkim. Bez niego, organizm nie potrafi przyjąć witaminy B12.

Po wchłonięciu, witaminy rozpuszczalne w wodzie są użyteczne tylko dla wewnętrznych tkanek a ich nadmiar zostanie przez nasze ciało wydalony w moczu lub kale. Dlatego też tak ważne jest codzienne dostarczanie tych witamin naszemu organizmowi.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – rodzaje

Witamina B1 – tiamina

Witamina B1 określana również jako tiamina była jedną z pierwszych witamin z grupy B, której właściwości odżywcze odkryto. Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w ziarnach takich jak pszenica i owies. Występuje także w owocach i warzywach – przykładowo w pomarańczach i szparagach. Jej spore pokłady znajdziemy też w nasionach lnu i słonecznika.

Wiele zbóż, w szczególności występujących w białym chlebie wymaga dodatku tiaminy w procesie wzbogacania go o składniki odżywcze. Zastępuje się więc składniki odżywcze utracone w procesie produkcji. Zalecane dzienne spożycie witaminy B1 wynosi 1,4mg, aczkolwiek spożywanie większych dawek nie powoduje negatywnych skutków.

Niedobór witaminy B1

Jako iż tiamina znajduje się w wielu produktach spożywanych codziennie, jej niedobór wynika zwykle z istnienia innych chorób powodujących niemożliwość osiągnięcia odpowiedniego poziomu witaminy B1 w organizmie. Wchłanianie tiaminy może być na przykład zaburzone przez niektóre choroby układu pokarmowego.

Niedobór tiaminy może być spowodowany także przez alkoholizm, ze względu na to, że alkoholicy często odżywiają się nieprawidłowo i nie spożywają wszystkich niezbędnych witamin. Ciężki alkoholizm może osłabiać zdolność organizmu do wchłaniania tiaminy z przewodu pokarmowego, a także prowadzić do zaburzenia pracy wątroby.

Istnieją dwie główne choroby związane z niedoborem witaminy B1. Pierwsza z nich to beri-beri, która występować może w dwóch postaciach – mokrej i suchej. Mokra beri-beri wpływa na układ sercowo – naczyniowy, powodując przyspieszenie tętna, obrzęki kończyn i duszności. Objawy mokrej beri-beri mogą być podobne do objawów zastoinowej niewydolności serca.

Sucha beri-beri wpływa na układ neurologiczny, a jej objawy to dezorientacja, drętwienie i mrowienie kończyn, trudności z koordynacją ruchową i chodzeniem, ból oraz mimowolne ruchy oczu. Leczenie polega na uzupełnieniu braków tiaminy, co prowadzi do szybkiego ustąpienia objawów. Jednakże ciężkie uszkodzenia niektórych narządów mogą być nieodwracalne, nawet przy odpowiedniej suplementacji.

Drugą chorobą związaną z niedoborem witaminy B1 jest encefalopatia Wernickiego – powoduje ostatecznie skutki neurologiczne, które mogą doprowadzić do uszkodzenia mózgu. Choroba powiązana jest z alkoholizmem – przeważająca liczba chorych to alkoholicy.

Jej objawy to trudności z chodzeniem i koordynacją ruchową, utrata pamięci, halucynacje i mimowolne ruchy oczu. Chorobę leczy się poprzez suplementację tiaminą, która zmniejszy objawy, ale nie zawsze odwróci dokonane już uszkodzenia układu nerwowego – np. utratę pamięci.

Witamina B2 – ryboflawina

Witamina B2 (ryboflawina) dostępna jest w wielu produktach spożywczych, mimo to wielu ludzi decyduje się na suplementację zewnętrzną. Rekomendowane dzienne spożycie B2 wynosi 1,1 – 1,3 mg dziennie.

Ryboflawina zmniejsza zaćmę, zapobiega migrenom, pomaga też w leczeniu anemii. Jest przeciwutleniaczem, który niszczy wolne rodniki powodujące zahamowania wzrostu i rozwoju a także mogące powodować raka. Witamina B2 występuje w pełnych ziarnach, drożdżach, brokułach, szpinaku, mleku, jogurtach, jajkach i wielu innych produktach.

Niedobór witaminy B2

Niedobór nazywany jest aryboflawinozą – występuje u ludzi niedostarczających organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Występuje zwykle w połączeniu z niedoborem innych witamin. Często cierpią na nią alkoholicy, ze względu na destrukcyjny wpływ alkoholu na wchłanianie witaminy B2 przez przewód pokarmowy.

Objawami aryboflawinozy są czerwone i popękane usta, pęknięcia w ich kącikach, swędzące, wrażliwe na światło i łzawiące oczy, wrzody w jamie ustnej i zapalenia skóry.  Leczenie obejmuje suplementację ryboflawiny.

Witamina B3 – niacyna

Występuje w wielu produktach spożywczych, a niedobór jest bardzo rzadki, z wyjątkiem skrajnych przypadków niedożywienia lub alkoholizmu. Rekomendowana dawka jej spożycia wynosi 14-16mg dziennie. Niacyna wspomaga układ okrążenia i zmniejsza poziom cholesterolu – stosowana jest w leczeniu wysokiego poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL. Wpływa korzystnie w przypadku miażdżycy. Występuje w mięsach: kurczaku, wołowinie, rybach, nabiale: w mleku i jajach, warzywach: w brokułach, marchewkach i szparagach a także w grzybach i drożdżach.

Niedobór witaminy B3

W krajach rozwiniętych niedobór jest niezwykle rzadki. Jeśli występuje to powoduje chorobę zwaną pelagrą. Nieleczona, prowadzi do śmierci. Jej objawy to trudności w poruszaniu się i koordynacji, biegunka, zapalenie skóry, wypadanie włosów, czerwony i spuchnięty język, zmiany skórne i poznawcze. Leczenie polega na podawaniu niacyny w kontrolowanych ilościach.

Witamina B6 – pirydoksyna

Pirydoksynę często znajdziemy w żywności, a jej zalecana dawka wynosi 1,3-1,7mg, w zależności od wieku. Odpowiada za budowę niektórych neurotransmiterów w mózgu, odpowiedzialnych za dobry nastrój. Pomaga zmniejszać depresję i zapobiegać chorobom sercowo – naczyniowym. B6 jest także niezbędna do wchłaniania witaminy B12. Znajdziemy ją w kurczaku, indyku, krewetkach, pszenicy, marchwi, szpinaku, mleku i jajach.

Niedobór witaminy B6

Niedobór występuje rzadko, ale można go zaobserwować u chorych pacjentów, np. po dializie. Dawniej występował u noworodków. Objawy niedoboru pirydoksyny to czerwone, spękane wargi, wysypka skórna, wrzody jamy ustnej i zapalenie spojówek. Wpływa też na poziom serotoniny, przez to może powodować objawy depresji.

Witamina B9 – kwas foliowy

Kwas foliowy znany jest głównie kobietom w ciąży. Odpowiada za prawidłowy rozwój organizmu zwłaszcza w okresie płodowym, niemowlęctwa i dzieciństwa. Zapobiega też wadom wrodzonym płodu. Przyczynia się tez do ogólnego zdrowia psychicznego.

Zalecane spożycie wynosi ok. 400 mikrogramów na dobę, u kobiet w ciąży – ok. 600.

Występuje zwłaszcza w szpinaku, szparagach, brukselkach, fasolach, soku pomarańczowym, mleku i ziarnach.

Multiwitamina w kapsułkach

Witamina B9 – niedobór

Może wystąpić u osób z zaburzoną dietą lub zakłóconym wchłanianiem witamin. Powoduje bóle gardła, zapalenia dziąseł, biegunki, utratę apetytu i depresję.

Kobiety w ciąży z niedoborem B9 są bardziej narażone na urodzenie chorego dziecka – z rozszczepem kręgosłupa, warg, podniebienia a także z wadami struktury mózgu i rdzenia kręgowego. Suplementacja kwasem foliowym jest szczególnie ważna dla kobiet planujących ciąże, gdyż rozwój struktury mózgu i rdzenia kręgowego u dziecka zaczyna się w pierwszych tygodniach ciąży, zanim kobieta zdąży się dowiedzieć, że jest w ciąży.

Witamina B12 – kobalamina

Kobalamina odpowiada za regulacje ośrodków nerwowych w ciele – powiązujących pracę mózgu z ośrodkiem ruchowym a także stabilizujących nastrój. Wpływa też na komórki odpornościowe organizmu. Wraz z kwasem foliowym kontrolują tworzenie krwinek czerwonych dostarczających tlen wszystkim częściom ciała. Witamina B12 jest wchłaniana przez kwasy żołądkowe.

Znajdziemy ją w produktach zwierzęcych – wołowinie, drobiu, rybach, jajach i mleku. Rekomendowana dzienna dawka wynosi 2,4 mikrogramy.

Niedobór witaminy B12

Niedobór kobalaminy może występować u osób o niezrównoważonej diecie, z chorobami wpływającymi na nieprawidłowe wchłanianie witamin, a także u tych, którzy nie spożywają mięsa ani produktów mleczarskich. Na niedobór narażone są też osoby starsze ze względu na zmniejszanie się ilości kwasu żołądkowego wraz z wiekiem.

Objawy niedoboru obejmują zaburzenia oddychania, drętwienie i mrowienie kończyn, zmęczenie i biegunkę. Nieleczony niedobór witaminy B12 może doprowadzić do zmian poznawczych a także uszkodzeń systemu neurologicznego.

Niezdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 może doprowadzić do niedokrwistości złośliwej. Osoby takie muszą codziennie przyjmować odpowiednie dawki B12 w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania organów i powstrzymania innych szkód

Witamina B7 – biotyna/witamina H

Jest ważna dla zachowania mocnych paznokci, a także zdrowia skóry i włosów. Jest też niezbędna dla prawidłowego przebiegu ciąży.

Znajdziemy ją najczęściej w gotowanych jajach, orzechach (włoskie i migdały), warzywach i fasolach, grzybach, bananach. Rekomendowana dawka wynosi 30 mikrogramów dziennie.

Niedobór witaminy B7

Ze względu na niewielkie zapotrzebowanie na witaminę B7, jej niedobór zdarza się niezwykle rzadko. W przypadku wystąpienia niedoboru może być nawet wytwarzana przez niektóre bakterie w jelitach.

Niedobór może jednak wystąpić u osób, które przez dłuższy czas jedzą białka jajek.

Biotyna znajduje się w ugotowanych żółtkach jajek. W surowych białkach jajek znajduje się awidyna, która nie pozwala organizmowi na przyswojenie biotyny. Na niedobór B7 narażone są także osoby przyjmujące niektóre antybiotyki i leki przeciwdrgawkowe – mogą one hamować wchłanianie biotyny do tkanek.

Objawy niedoboru witaminy B12 to wypadanie włosów, sucha i swędząca skóra, grzybica skóry, depresja, drętwienie i mrowienie kończyn, a także zmiany poznawcze. Leczenie polega na suplementacji biotyną.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy potrzebny jest do utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie, zmniejsza ryzyko miażdżycy, pomaga nam w zwalczaniu stresu, a także zapaleń stawów.

Witamina B5 znajduje się w przeważającej ilości produktów spożywczych. Występuje w mięsach: kurczaku, wołowinie, kaczce, w fasolach i roślinach strączkowych, w warzywach: kukurydzy, brokułach, awokado i słodkich ziemniakach, orzechach ziemnych, nasionach słonecznika, ziarnach, drożdżach, mleku. Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 wynosi 5mg.

Niedobór witaminy B5

Objawy niedoboru witaminy B5 występują ekstremalnie rzadko i w większości w niedożywionych populacjach. Obejmują depresję, zmęczenie, ból brzucha i wymioty.

Witamina C – kwas askorbinowy

Witamina C stanowi niezbędny element wielu funkcji w naszym ciele. Odpowiada za produkcję kolagenu w ciele – substancji będącej budulcem więzadeł, ścięgien, skóry i naczyń krwionośnych. Pomaga też w gojeniu ran.

Kwas askorbinowy znajdziemy w cytrynach, limonkach, grejpfrutach, pomarańczach, papryce, pomidorach, kapuście, brokułach, szpinaku, ananasie, jagodach, żurawinie, truskawkach, malinach i kiwi. Rekomendowana dawka witaminy C wynosi od 79 do 90mg dziennie.

Niedobór witaminy C

Najczęściej występuje wśród dzieci, osób starszych i osób niespożywających odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Na braki witaminy C narażeni są także palacze, jako że dym papierosowy zmniejsza jej ilość w naszym ciele. Objawy niedoboru obejmują suchą skórę, krwawienia z nosa, powstawanie siniaków i kruchość włosów.

Poważny niedobór witaminy C doprowadza do choroby zwanej szkorbutem – dzisiaj rzadko spotykanej w krajach rozwiniętych. Historycznie, obserwowany był u marynarzy żeglujących przez wiele tygodni bez dostępu do świeżych owoców i warzyw.

Choroba była leczona przez magazynowanie limonek na każdy rejs. Szkorbut nieleczony prowadzi do śmierci. Jego objawy są tożsame z objawami lekkiego niedoboru witaminy C, obejmują ponadto krwawienie dziąseł, utratę zębów, bladość krwawienia, powolne gojenie się ran, depresję a także porażenia.