Ser biały znany jest ludziom od wieków. Z twarogu przygotowuje się farsz do pierogów ruskich czy przepyszne serniki. Babcie przygotowywały z niego kluski leniwe, wspaniały, słodki farsz do naleśników i różnorodne pasty twarogowe na kanapki. Jednak twaróg może też być Twoim najlepszym przyjacielem w czasie diety! Jest wspaniałym źródłem białka. Unikatowy skład twarogu sprawia, że powinien on być wdrążony do naszej diety znacznie częściej niż jest spożywany obecnie częściej niż kilka razy w miesiącu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o wartościach odżywczych i właściwościach twarogu- ten artykuł poszerzy Twoją wiedzę! Miłej lektury.
Jak powstaje twaróg?
Twaróg zazwyczaj otrzymywany jest dzięki specjalistycznej obróbce skrzepu mlecznego. Zdecydowanie rzadziej twaróg robiony jest z mieszanki kefiru, maślanki oraz mleka, choć można spotkać i taki sposób przygotowania białego sera. Do mleka dodaje się specjalnie wyselekcjonowane kultury bakterii kwasu mlekowego. W ten sposób obniża się pH mleka doprowadzając do ścięcia białka a w konsekwencji do koagulacji. Następnie odpowiednio obrabiany jest powstały skrzep mleczny. Wielokrotnie kroi się go, miesza- oddziela się w ten sposób ziarno twarogowe od serwatki mlecznej. Powstała w ten sposób masa, prawie zupełnie odsączona od serwatki jest krojona i pakowana. Twaróg następnie trafia na sklepowe półki, a z nich do naszych domów.
Właściwości twarogu
- Twaróg jest produktem niskoenergetycznym. Oznacza to, że zawiera nie więcej niż 4 gramy węglowodanów na 100 gram produktu. Ponadto węglowodany zawarte w twarogu są to złożone cukry mleczne- laktoza.
- Ilość tłuszczu w twarogu jest różna, zależnie od poszczególnego wariantu. Waha się od mniej niż pół grama do 9 gram na 100 gram produktu. I tak:
- chudy twaróg zawiera najmniejszą ilości kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj nie jest to więcej niż pół grama na 100 gram twarogu.
- twaróg półtłusty zawiera około4 gramy na 100 gram produktu.
- twaróg tłusty natomiast do 9 gram na 100 gram białego sera.
- Powodem dla którego powinniśmy włączyć twaróg do diety (i przy okazji dominującym składnikiem białego sera) oraz spożywać go regularnie jest bogactwo łatwostrawnego, pełnowartościowego i przyswajalnego białka.
- Białko zależnie od rodzaju twarogu ma inny udział w składzie suchej masy:
- jest to około 80% w twarogu chudym,
- jest to około 67% w twarogu półtłustym,
- jest to około 53% w twarogu tłustym.
- Kazeina czyli białko mleka, jest zaliczana do pełnowartościowych białek. Oznacza to, że jej skład aminokwasowy umożliwia niemal 100% wykorzystanie białka mleka do syntezy białek ustrojowych.
- Twaróg jest też źródłem łatwostrawnego białka ponieważ w czasie produkcji sera białego białko zostaje ścięte oraz częściowo rozłożone. Dzięki temu enzymy mogą łatwiej dotrzeć od wiązań i szybciej je rozłożyć.
Wartości odżywcze twarogu
Twaróg zawiera około 0,8–0,9 % składników mineralnych. Znaczna część z nich to wapń i fosfor- stanowią do 40% wszystkich minerałów jakich dostarcza twaróg. Efektywność przyswajania tych makroelementów zależy w dużej mierze od ich ilości w diecie oraz od obecności w niej witaminy D. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania składników mineralnych. Ponadto twaróg dostarcza również sód, jod, magnez i potas. Biały ser jest też bogatym źródłem witamin, zwłaszcza witamin z grupy B- B1, B2, B6, B12. Spożycie 100 gram twarogu półtłustego pokrywa nawet 1/3 zalecanej dawki spożycia wyżej wymienionych witamin! Jednak nie tylko witaminy z grupy B dostarczamy organizmowi jedząc twaróg! Również witaminy A, E, D i PP! Biały ser powinien być spożywany przynajmniej kilka razy w tygodniu ze względu na te wszystkie wartości odżywcze, składniki mineralne oraz witaminy jakich braki możemy uzupełnić dzięki twarogowi!
Twaróg – na kanapki i nie tylko
Twaróg jest bogatym źródłem lizyny. Jest to aminokwas egzogennym, którego odpowiednie porcje musimy dostarczyć do naszego organizmu wraz z dietą. Lizyna poprawia koncentrację, zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega miażdżycy oraz hamuje rozwój nowotworów. Niewielkie ilości niepełnowartościowej lizyny możemy znaleźć też w pieczywie. Dlatego łącząc ser biały z pieczywem sprawiamy, że ten aminokwas nabiera podwójnej siły! Twaróg można jeść na wiele sposobów- na słodko i na słono. Przygotowanie kanapki z białym serem trwa zaledwie chwilę a niesie wiele korzyści dla naszego zdrowia!
Chudy, tłusty czy półtłusty? Który twaróg wybrać?
Według badań w twarogu możemy znaleźć około 400 różnych kwasów tłuszczowych. Pod tym względem, należy to przyznać- twaróg jest bardzo urozmaiconym produktem żywieniowym. Nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią nawet do 70 % wszystkich kwasów tłuszczowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w przypadku twarogu jest to przede wszystkim kwas oleinowy, to około 23-25%. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w białym serze to kwasy linolowy oraz linolenowy) to od 2 do 5%. Nienasycone kwasy tłuszczowe (wymienione powyżej oleinowy, linolowy oraz linolenowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć ich więc musimy zadbać o to aby nasza dieta zawierała odpowiednie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo tłuszcz zawarty w twarogu wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach (między innymi witaminy: A, D oraz E). Warto więc zdecydować się na wprowadzenie do dirty twarogu półtłustego, lub chudego z dodatkiem oliwy z oliwek. Twaróg tłusty możemy spokojnie zostawić na sklepowej półce- zdecydowanie lepiej sprawdzą się w naszej diecie jego mniej tłuści bracia. Najlepszą dla naszego zdrowia opcją jest twaróg półtłusty: ma wystarczającą ilość lipidów aby umożliwić rozpuszczanie witamin, jego konsystencja jest dość wilgotna i dzięki temu smaczniejsza niż twaróg chudy. Zawartość zdrowych tłuszczów nie wpłynie negatywnie na nasz wygląd- nie sprawi, że nagle zaczniemy tyć!
Podsumowanie:
Spożywanie twarogu niesie wiele korzyści dla naszego zdrowia. Bogactwo witamin i minerałów, a ponad to jeszcze wiele dobrych kwasów tłuszczowych sprawia, że twaróg jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia odzwierzęcego. To wspaniałe źródło niskokalorycznego, łatwostrawnego i łatwo przyswajalnego białka, które pomoże Ci zachować zdrowie i piękną, smukłą sylwetkę!