Niedobór żelaza może być bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia. Badania wskazują, że znacznie częściej z problemem tym zmagają się panie aniżeli panowie. Dlatego warto zapobiegać niedoborom tego pierwiastka jedząc produkty, które mają go w swoim składzie dość dużo.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla naszego zdrowia?
Żelaza nie może zabraknąć w naszej diecie. Odpowiednia ilość tego składnika pozwala naszemu organizmowi prawidłowo funkcjonować. Warto wiedzieć, że organizm samodzielnie nie wyprodukuje żelaza, więc sami musimy zapewnić mu dostarczenie jej z zewnątrz wraz ze spożywanymi pokarmami. Gdy jemy produkty zawierające żelazo, składnik ten wchłania się w dwunastnicy. Później w krwi łączy się z transferyną-białkiem. Następnie jest transportowany do szpiku kostnego, śledziony oraz wątroby. Żelazo jest bardzo istotne m.in. w sytuacjach, gdy utracimy dużo krwi. Wówczas składnik ten pozwala na produkcję niezbędnej do życia hemoglobiny.
W zdrowym organizmie znajduje się średnio 4-5 gramów żelaza. Składnik ten nie tylko wspomaga produkcję hemoglobiny, ale także bierze udział podczas produkcji krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Żelazo możemy również znaleźć w białku znajdującym się w naszych mięśniach (miglobiny). Tam pełni również bardzo ważną funkcję – pozwala naszym mięśniom na pobieranie tlenu z krwi. Dodatkowo składnik ten znajdziemy również w enzymach tkankowych. Żelazo sprawia też, że nasz system odpornościowy działa prawidłowo, pokonuje wiele wirusów i bakterii.
Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru żelaza?
Jeśli mamy niedobór żelaza może dojść do anemii. Możemy mieć wówczas bladą cerę, staniemy się osłabieni, apatyczni, przesuszone łamliwe włosy i paznokcie, kołatanie serca, problemy z koncentracją, senność, zawroty głowy, obniżony nastrój – skłonność do depresji.
Do niedoboru żelaza może dojść m.in. w trakcie bardzo obfitej miesiączki u pań. Z niedokrwistością często zmagają się też nastolatki, panie po menopauzie i osoby, które zmagają się z otyłością i często poddają się restrykcyjnym dietom. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest także większe w ciąży, dlatego ciężarnym wielokrotnie zaleca się suplementację.
Znacznie rzadziej dochodzi do nadmiaru żelaza. Dzieje się tak, gdy pierwiastek ten nadmiernie wchłania się z przewodu pokarmowego bądź jeśli chorujemy na hemochromatozę, wówczas nasz organizm nadmiernie gromadzi żelazo. Nadmiar żelaza objawia się zaparciami, cukrzycą, ciemną pigmentacją skóry czy marskością wątroby.
Wiele osób sądzi, że skoro zjadło „coś” z żelazem, to z pewnością wystarczy. Warto jednak pamiętać o tym, że zaledwie około 10 procent tego składnika jest wchłaniane przez nasz organizm.
Produkty bogate w żelazo
Nie tylko dieta bogata w produkty zawierające żelazo jest ważna. Dobrze jest pomyśleć o czynnikach, które znacznie poprawią przyswajalność tego pierwiastka przez organizm. Łatwiej przyswajalne jest żelazo pochodzące od zwierząt – żelazo hemowe. Gorzej wchłania się żelazo niehemowe pochodzące z produktów roślinnych.
Najlepsze żelazo na rynku
Żelazo lepiej wchłania się jeśli posiłek wzbogacimy o witaminę C oraz kwasy organiczne. Przy problemach z tym pierwiastkiem warto odstawić takie produkty jak szpinak czy szczaw (zawierają szczawiany), czerwone wino, kawa (polifenole), kakao, orzechy herbatę (taniny). Niewskazane są również słodzone napoje gazowane i wysoko przetworzone wędliny.
Produkty bogate w żelazo to: wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, wątróbka drobiowa oraz kaszanka.
Powyżej 10 mg żelaza w 100 gramach znajdziemy w takich produktach jak: wątroba wieprzowa, kakao w proszku, otręby pszenne, orzechy pistacjowe, pokrzywa (warto pić napary z pokrzywy), buraki czerwone (idealny jest sok wyciskany z buraków), drożdże piwne, płatki kukurydziane. Od 5 go 10 mg żelaza znajduje się w wątróbce cielęcej, orzechach, fasoli, wątroba wołowa, żółtko jaja, kaszanka, nerki cielęce, nerki wieprzowe, wątróbka drobiowa, pasztet, zarodki pszenne, pestki dyni, soczewica czerwona, pestki słonecznika.
Nieco mniej – od 2 do 5 mg żelaza w 100 gramach jest w: jajach kurzych, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, chlebie chrupkim, przetworach rybnych, mięsie królika, sardynkach w puszce, suszonych morelach, łopatce cielęcej, grochu, wędlinach z wołowiny, kabanosach, chlebie żytnim czy baraninie.
W przypadku problemów z niedokrwistością dobrze jest stosować dietę składającą się z różnych składników zawierających żelazo. Warto też wyciskać sok z czerwonych buraków – można też dodać np. marchewkę lub inne warzywo dla poprawy smaku itp. Taki sok dobrze jest pić codziennie po pół szklanki. Do posiłków dobrze jest też pić wodę z cytryną (zawiera dużo witaminy C, która ułatwia wchłanianie się żelaza).
Napar z pokrzywy
Mając problemy z żelazem warto także pić napar z liści pokrzywy. Wystarczy zerwać pokrzywę – może być świeża, może być suszona i garść rośliny zalać wodą. Następnego dnia gotujemy przez około 2 minuty. Jeśli nie odpowiada nam dość charakterystyczny smak możemy dodać odrobinę miodu. Obecnie w sklepach są też do kupienia herbatki ekspresowe z pokrzywy.