Ten słodki zastępca ziemniaka jest uważany za jedno z najbogatszych pod względem zawartości minerałów i witamin warzywo. Niska kaloryczność i niski indeks glikemiczny sprawiają, że bataty pojawiają się w wielu dietach odchudzających. Czym więc jest ta roślina, jakie ma właściwości i jak ją spożywać?
Bataty – skąd pochodzą?
Inna nazwa tego warzywa to wilec ziemniaczany lub słodki ziemniak. Jest to roślina znana już z czasów prehistorycznych. Wywodzi się z Ameryki Południowej i Środkowej, obecnie uprawiany jest w państwach o ciepłym i wilgotnym klimacie, głównie w strefie międzyzwrotnikowej. Spowodowane jest to ich małą odpornością na niskie temperatury – już 10 stopni Celsjusza to dla nich zbyt zimno. Do Europy dotarły z obszarów skolonizowanych przez Hiszpanię i Portugalię Największymi eksporterami batatów są Chiny – w tym państwie produkuje się ok 80,5 mln ton rocznie. Drugim państwem pod tym względem jest Nigeria, gdzie produkuje się ok. 3,3 mln ton.
Wartości odżywcze batatów
W 100g batatów znajduje się około 85-90kcal. O wartości energetycznej tego warzywa stanowią w większości węglowodany złożone i białko. W składzie batatów nie znajdziemy praktycznie tłuszczów, zawierają za to dużo błonnika.
Bataty – dobre źródło witaminy A
W 100g batatów znajdziemy ok. 4mg beta – karotenu. Stanowi to mniej więcej 200% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Ich czerwony kolor wynika właśnie z dużej obecności karotenoidów. Stanowią one świetny antyoksydant i pomagają zachować młodość. Antyoksydanty bronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Pomagają też zachować zdrowy wygląd skóry, zapobiegają jej przesuszaniu i zwalczają trądzik.
Witamina A polecana jest w szczególności osobom, które mają problemy ze wzrokiem. Wiele badań potwierdza też ich właściwości przeciwnowotworowe. Chronią przed zachorowaniem na nowotwór piersi, pęcherza, jelita grubego oraz nerek. Rozpuszcza się ona w tłuszczach, dlatego też do słodkich ziemniaków warto dodać odrobinę masła lub oliwy.
Bataty na odchudzanie i w walce z cukrzycą
Dość niski indeks glikemiczny tego warzywa (54 IG) sprawia, że jest to produkt polecany diabetykom. Dzięki niemu glukoza jest uwalniana do krwi powoli i dłużej zachowujemy uczucie sytości. Bataty mają korzystny wpływ na pracę trzustki, są też pomocne w regulacji poziomu cukrów i lipidów we krwi, wpływają korzystnie na gospodarkę glukozową, zmniejszają też insulinoodporność.
Bataty są polecane na odchudzanie, przede wszystkim po treningu – nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru. Poza tym są bogate w błonnik (3g w 100g).
Bataty – bogactwo witamin i minerałów
Słodkie ziemniaki zawierają wiele witamin. Są dobrym źródłem witaminy C – 100g batatów zapewni nam ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
W batatach znajdziemy też wiele witamin z grupy B: witaminę B1 (tiaminę), witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B6 (pirodoksynę), ryboflawinę i niacynę. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, a są niezbędne w procesach przemiany białek, cukrów i przetwarzania niektórych związków organicznych. Witaminy z grupy B polecane są przede wszystkim dla osób nerwowych, zestresowanych i uprawiających sport. Poza tym, biorą udział w wytwarzaniu energii, utrzymują równowagę hormonalną i łagodzą objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Witamina C
Bataty – jak jeść?
Słodkie ziemniaki mają specyficzny, słodkawy smak – kojarzący się z marchewką. Z batatów możemy zrobić wszystko to co ze zwykłych ziemniaków – placki ziemniaczane, frytki, puree z sosem. Słodkie ziemniaki świetnie też sprawdzą się w kremowych zupach (jako zagęszczacz zamiast mąki) i sałatkach.
Smakują też dobrze jako deser – utarte można dodawać do wielu ciast i wypieków. Można też zrobić z nich zdrowe placuszki – ugotowane na parze rozgnieść, dodać cynamon i suszone owoce. Następnie usmażyć lub upiec w piekarniku. Podawać ze świeżymi owocami i jogurtem naturalnym.
- Gotowane jak zwykłe ziemniaki – jest to najprostsza metoda, natomiast niepolecana ze względu na zmniejszenie przyswajalności witaminy A i duże utraty innych wartości odżywczych.
- Pieczone w piekarniku
- Gotowane na parze
- Grillowane
Bataty – przykładowe przepisy
- Frytki z batatów – bataty obierz, pokrój w pionowe słupki. Posmaruj oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Możesz też przyprawić je słodką i ostrą papryką, rozmarynem, tymiankiem, kurkumą, cynamonem, kuminem czy kolendrą.
- Gratin z batatów – w posmarowanym oliwą naczyniu żaroodpornym poukładaj na płasko plastry z dwóch dużych batatów, posyp mieszanką czosnku, rozmarynu, soli i pieprzu. Ułóż kilka warstw na przemian, po 4 warstwach ponownie przypraw i zakryj folią aluminiową. Całość zalej 30% śmietanką. Piecz w piekarniku przez 45 minut w temperaturze 190 stopni Celsjusza. Do dekoracji użyj tymianku lub rozmarynu – jeśli lubisz, posyp też curry i ostrą papryką.
- Smoothie z migdałów i pieczonych batatów – słodkie ziemniaki piecz w skórce w piekarniku przez 35 minut w 180 stopniach C. Łyżeczką wyjmij miąższ i odmierz jedną szklankę. Pozostaw do wystygnięcia. 1/3 szklanki płatków migdałowych zalej niewielką ilością wrzątku, przykryj i odstaw na 10 minut. Do blendera dodaj bataty, płatki migdałowe, sok pomarańczowy i jabłkowy. Zamiast płatków możesz użyć zmiksowanych migdałów. Wszystko zmiksuj, podawaj schłodzone.
- Bataty pieczone z warzywami i boczkiem – pokrojone na pół, posolone i skropione oliwą bataty pokrój w plastry, piecz przez 15 minut w 200 stopniach. Przewróć i piecz przez kolejne 15 minut. Do farszu podsmaż pokrojoną w kostki cebulę, paprykę i boczek. Wymieszaj śmietanę lub jogurt naturalny z majonezem, dodaj czosnek, szczypiorek, sól, cukier i pieprz. Na upieczone bataty nałóż sos, następnie usmażone warzywa i boczek. Całość ponownie piecz przez ok. 10 minut w temperaturze 200 stopni.
- Burgery z batatów – ugotuj cieciorkę i zmiksuj ją z upieczonymi batatami. Przypraw pieprzem cayenne i wędzoną papryką, placki smaż na patelni grillowej. Podawaj jak normalne burgery, możesz też dodać awokado i skropić placek sokiem z limonki.