Przepisy na płatki owsiane. Poznaj ich właściwości odżywcze i 7 wspaniałych korzyści dla zdrowia!

Przepisy na płatki owsiane. Poznaj ich właściwości odżywcze i 7 wspaniałych korzyści dla zdrowia!
5 (100%) 2 votes

Płatki owsiane powstają z jednego z najpopularniejszych ziaren na całym świecie – owsa. Jest on dobrym źródłem błonnika, minerałów i białek roślinnych. Podobnie jak całe ziarna, płatki owsiane zawierają tez niektóre zdrowe kwasy tłuszczowe.

Owies jest spożywany od tysięcy lat – oprócz zdrowotnych właściwości dla ludzi, odgrywa tez ważna rolę w żywieniu zwierząt gospodarczych.

Dziki owies pojawił się po raz pierwszy wieki temu, na Bliskim Wschodzie, chociaż nie uprawiano go aż do epoki brązu w Europie. Przez wiele las trawa z owsa była wykorzystywana do celów leczniczych, w tym do równoważenia cyklu menstruacyjnego u kobiet. Używano go tez jako naturalnego środka przeciwko osteoporozie i domowe lekarstwo na zakażenia dróg moczowych.

Płatki owsiane – właściwości odżywcze

1/2 szklanki suchych płatków owsianych zawiera około:

154 kalorii
1-2 g tłuszczu
4-5 g błonnika
5-6 g białka
Mniej niż 1 g cukru
5 mg manganu (73 procent dziennego zapotrzebowania)
166 mg fosforu (16 procent)
7 mg selenu (16 procent)
56 mg magnezu (14 procent)
0,19 mg tiaminy (12 procent)
7 mg żelaza (10 procent)
5 mg cynku (10 procent)
0,16 mg miedzi (8 procent)
0,45 mg kwasu pantotenowego / witaminy B5 (5 procent)

Płatki owsiane – korzyści zdrowotne

1.     Zmniejszają poziom cholesterolu

Płatki owsiane zawierają naturalny, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu. B-glukan występuje w ściankach ziarna owsa i jest znany ze swych właściwości powodujących promowanie dobrego cholesterolu i regulowanie insuliny.

Owies zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika niż jakiekolwiek inne ziarna. Jest jednym z najczęściej polecanych ziaren na zmniejszenie złego cholesterolu LDL, całkowitego poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca.

Dieta z wysoką zawartością błonnika może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Badania wykazują, że ludzie spożywający produkty pełnoziarniste, mają większą szansę na utrzymanie układu sercowo-naczyniowego w dobrej kondycji a także zdrowszej masy ciała.

Płatki owsiane zawierają ponadto zdrowe minerały i związki fenelowe o właściwościach przeciwzapalnych, które pomagają zmniejszać ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegają wielu chorobom. Błonnik w płatkach owsianych absorbuje ponadto wodę oraz kolekcjonują i wydalają niepotrzebne cząsteczki cholesterolu.

2.     Płatki owsiane – błonnik

Płatki owsiane zawierają 55% rozpuszczalnego błonnika i 45% nierozpuszczalnego. Żywność bogata w błonnik zajmuje dużo miejsca w żołądku, pochłania wodę, a dzięki temu zapewnia uczucie sytości pomimo spożycia mniejszej liczby kalorii.

Płatki owsiane mogą przyczynić się do utraty wagi, dzięki temu że zapobiegają wahaniu się poziomu cukru we krwi.

3.     Płatki owsiane na trawienie

Płatki owsiane zapewniają dobrą dzienną dawkę błonnika potrzebnego do utrzymania regularnych ruchów jelita i odtruwania ciała. Błonnik nie ulega trawieniu, a w naszym układzie pokarmowym działa jak miotełka, która oczyszcza nasze ciało z toksyn i tłuszczu. Przy wysokim spożyciu błonnika należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody.

4.     Zwiększają odporność

Beta-glukany występujące w płatkach owsianych zwiększają odporność, zwalczają zakażenia bakteryjne i stany zapalne, które stanowią początek większości chorób. Dokonują tego poprzez aktywowanie pewnych odpowiedzi immunologicznych – pobudzają białe krwinki, zwane makrofagami. Makrofagi zwalczają grzyby, bakterie i toksyny.

5.     Mają niski indeks glikemiczny w porównaniu do rafinowanych ziaren

Jeśli często odczuwasz zmęczenie to zastanów się nad zwiększeniem spożycia produktów pełnoziarnistych. Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny, dlatego zapobiegają wahaniom poziomu energii.

Płatki owsiane dostarczają węglowodanów o opóźnionym uwalnianiu, dlatego też wielu z nas uwielbia je jeść na śniadanie lub przed treningiem.

6.     Płatki owsiane – zawartość minerałów

Już jedna porcja owsa dostarcza ok. 73% dziennego zapotrzebowania na mangan i 16% na fosfor. Mangan jest ważny dla utrzymania zdrowej struktury kości, wpiera metabolizm, poziom energii i równowagę hormonalną.

Fosfor natomiast chroni zęby, dziąsła i kości. Przyczynia się do prawidłowego rozwoju, reguluje trawienie, poprawia funkcjonowanie nerek, mięśni, serca i systemu nerwowego.

Płatki owsiane to również dobre źródło selenu, magnezu, żelaza, miedzi i witamin z grupy B.

7.     Wysoka zawartość białka

Owies to dobre źródło białka roślinnego – 2/3 szklanki zawiera 8g białka. Płatki owsiane połączone z owocami, mlekiem lub jogurtem będą stanowiły pyszne śniadanie, zawierające mnóstwo antyoksydantów i energii.

Płatki owsiane – przepisy

1.     Ciasto dyniowe w garnku z płatkami owsianymi

Składniki:

  • 2/3 szklanki płatków owsianych
  • 2 szklanki mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu wanilii
  • 1/2 szklanki puree z dyni (niesłodzone)
  • 1/2 łyżki stołowej nasion Chia
  • Szczypta soli morskiej
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/4 łyżeczki imbiru
  • 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

  1. Ugotuj płatki owsiane na mleku (najlepiej kokosowym) na średnim ogniu
  2. Zmniejsz ogień, dodaj dynię i Chia
  3. Duś się przez 5-7 minut
  4. Dodaj pozostałe przyprawy, mieszając regularnie
  5. Duś się przez kolejne 5-7 minut

Płatki owsiane – produkt rolnictwa ekologicznego

2.     Płatki owsiane na śniadanie

Składniki:

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1/2 szklanki rodzynek
  • 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

  1. Namocz płatki owsiane w wodzie. Pozostaw na noc
  2. Rano, osusz płatki. Wrzuć je do garnka i zalej szklanką wody. Gotuj na średnim ogniu, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 5 minut.
  3. Wrzuć płatki i rodzynki do blendera, dodaj cynamon, zblenduj.
  4. Do tak powstałej mieszanki możesz dodać swoje ulubione owoce – śliwki, truskawki, banany, jabłko itd.

3.     Płatki owsiane z kokosem na słono

Składniki:

  • 2 szklanki rozdrobnionego kokosa
  • 1/2 szklanki suszonych owoców
  • 1/2 szklanki nasion Chia
  • 1/2 szklanki płatków owsianych

Opcjonalnie:

  • 1/4 łyżeczki soli morskiej
  • 1/2 łyżeczki przypraw. Polecany kombinacje: 1) cynamon, kardamon, imbir, 2) cynamon, kminek, kardamon, czarny pieprz, kolendra, 3) goździki, anyż, gałka muszkatałowa, imbir, cynamon, 4) rozmaryn, czosnek, szałwia, cayenne

Przygotowanie:

  1. Ugotuj i odsącz płatki.
  2. Połącz wszystkie składniki w misce i dokładnie wymieszaj. Dołącz opcjonalne składniki – te, które lubisz.
  3. Możesz dodawać przeróżne składniki, w zależności od tego, czy masz ochotę na deser czy może coś słonego. Dodaj świeże owoce, orzechy, gorzką czekoladę. Mleko kokosowe lub migdałowe, miód, olej kokosowy. Na słono: kiełbasę, boczek, kurczaka lub indyka.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.

Więcej w Kuchnia, Przepisy
Brązowy ryż – właściwości zdrowotne i przepisy. Czy biały ryż jest tak samo zdrowy jak brązowy?

Zamknij