Zdrowe śniadanie kluczem do szczupłej talii. 7 zasad zdrowego odżywiania. 10 propozycji na zdrowe śniadanie.

Nie od dziś wiadomo, że zdrowe śniadanie to podstawa udanego dnia. Pełni energii pokonamy każdy problem, ponieważ samopoczucie jest lepsze, głód nie odwodzi myśli od ważnych spraw a umysł jest odżywiony i pracuje wydajniej.  Jeśli dostarczymy sobie odpowiednia ilość składników odżywczych na śniadanie, wystarczy ich aż do kolejnego posiłku, jakim jest obiad. Regularne spożywanie posiłków, których proporcje odpowiadają indywidualnym uwarunkowaniom i zapotrzebowaniu energetycznemu z czasem wejdzie w nawyk, i metabolizm przyzwyczai się. Zdrowe śniadanie jest zatem kluczem do szczupłej talii, ponieważ ustabilizowany metabolizm pomaga utrzymać linię.  Warto jednak zapoznać się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, aby starania nie poszły w las. Ponadto warto zainspirować się propozycjami przykładowych zdrowych śniadań, składających się z pełnowartościowych składników.

7 zasad zdrowego odżywiania

Jeśli zintegrujesz regularne odżywianie z podstawowymi zasadami odżywiania a także ubogacisz to w pewną formę ruchu, zagwarantujesz sobie drogę do szczupłej talii. Poznaj zatem 7 zasad zdrowego żywienia!

1. Przewaga zielonego w każdym posiłku. Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika, wspomagają trawienie. Taka sama objętość warzyw w porównaniu do innych pokarmów będzie mniej kaloryczna a jednocześnie bardziej wartościowa.
2. Nie należy obawiać się typowo domowych obiadów, gdyż zawierają one przekrój tego wszystkiego, czego potrzebuje organizm. Ważne jednak aby ten obiad nie był spożywany późnym wieczorem po powrocie z pracy, gdyż zazwyczaj polskie obiady bywają ciężkostrawne.
3. Zamiast ziemniaków stosuj często makaron pełnoziarnisty, kasze, np. gryczaną i kuskus. Zawierają one dużo białka i mniej węglowodanów.
4. Zamiast sera żółtego używaj mozzarelli i blue cheese. Sery dojrzewające, nie podpuszczkowe są zdrowsze, gdyż mają naturalny proces fermentacji.
5. Zamiast śmietany sprawdzi się jogurt naturalny, który również zabieli zupy i nawilży sałatki, a jednocześnie nie będzie tak tłusty jak śmietana.
6. Stosowanymi w kuchni tłuszczami powinny być: masło roślinne, oliwa z oliwek, olej kokosowy. Są to tłuszcze nierafinowane, czyli naturalnie tłoczone. Zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Oraz omega 3 i omega 6.
7. Napoje, których picie powinno wejść w nawyk, to: woda, cola 0 , herbata zielona, czarna, kawa bez cukru, mleko 2 %, sok pomidorowy. Są to napoje mało kaloryczne, zawierające potas i witaminy, których picie nawodni a jednocześnie nie zaopatrzy naszego organizmu w zbędne węglowodany.

10 propozycji na zdrowe śniadanie

Ze względu na to, że śniadanie to posiłek, na który zazwyczaj nie mamy czasu, poświęcamy mu najmniej uwagi. Z tego powodu warto też, aby śniadanie było możliwie proste i szybkie w przygotowaniu, a jednocześnie wysokoenergetyczne i pełnowartościowe. Produkty, które stworzą posiłek powinny mieć niski indeks glikemiczny, co spowoduje, że składniki zawarte w pożywieniu będą uwalniały się  przez długi czas, nie powodując uczucia głodu. Poniżej lista 10 przykładowych śniadań w zdrowym stylu.

Koktajl mleczny

Wystarczy obrać ulubione owoce i dolać mleka, wsyztsko zblendowac i gotowe! Jeśli nie masz czasu przelej shake do shakera i zabierz ze sobą. Jego wypicie nie sprawi Ci problemu nawet podczas prowadzenia samochodu. Jeśli chcesz wypić koktajl o specjalnych właściwościach polecamy koktajl z cynamonem i imbirem. Żółte przyprawy wspomagają metabolizm i przyspieszają przemianę materii. Pomysł na koktajl to odpowiednia opcja dla osób nieprzyzwyczajonych do jedzenia śniadań.

 Jaglany pudding

Brzmi dość egzotycznie, ale to po prostu kasza jaglana zmiksowana z owocami. Żeby nie tracić czasu rano, ugotuj kaszę dzień wcześniej i trzymaj ją w lodówce a następnego dnia tylko zmiksuj z truskawkami i mlekiem lub innymi owocami, które lubisz. Możesz też przygotować pudding z tapioki według przepisu.

Owsianka z bakaliami

To dość prymitywny sposób na pełnowartościowe śniadanie. Produkty zbożowe są pożądane w diecie i potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej na noc namoczyć płatki owsiane w wodzie a rano odlać resztki wody, przepłukać płatki i podgrzać je z mlekiem dodając bakalie, np. rodzynki i orzechy. Równie dobrze można owsiankę przygotować poprzedniego dnia i wstawić do lodówki a następnego dnia przemieszać i zjeść.  Orzechy zawierają dużo magnezu potrzebnego do trzeźwego myślenia a owsianka napęcznieje w żołądku na długo dając poczucie sytości.

Twarożek z warzywami

To pomysł na szybie śniadanie w wersji na ostro. Wystarczy dodać do twarożku posiekany szczypiorek i rzodkiewkę oraz szczyptę soli i pieprzu,  a następnie przemieszać. Do tego kromka pełnoziarnistego chleba i śniadanie pełne białka gotowe. Taki posiłek jest w dodatku lekkostrawny.

Jajecznica

Nieśmiertelny klasyk na śniadanie. 2 jajka wbite na patelnię i usmażone z solą i pieprzem oraz cebulką i szynką jeśli lubisz, dadzą Ci wiele białka, które potrzebne jest do budowania mięśni. Jajecznica to również dobry pomysł na śniadanie dla biegacza, który musi uzupełnić swoje zapasy energetyczne. Jeśli lubisz innowacje, możesz dzień wcześniej zagotować kaszę jęczmienna prażoną i dodać ją następnego dnia do jajecznicy. To doda ci węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Zdrowa kanapka

Kolejny pomysł na szybkie śniadanie i prawdopodobnie najczęściej stosowany. Ważne jednak, aby w tej kanapce znajdowało się naprawdę to, co potrzebne do życia. Pełnoziarnista bułka z ziarnami słonecznika plus liście sałaty oraz polędwica drobiowa  a także jajko na twardo, papryka i pomidor lub zielony ogórek  zestawione razem dodadzą siły już na początku dnia. Kolejnym pomysłem jest kanapka z grahamką oraz z wędzonym łososiem posypana rzodkiewką  a wcześniej posmarowana śmietankowym serkiem puszystym.

Pasta z wędzonej makreli

Ryba ma duże znaczenie zwłaszcza dla pracy umysłowej. Jej spożywanie doda siły i energii a także uzupełni niedobory magnezu i witaminy D. Dlatego ciekawym i ekonomicznym wyjściem jest zjedzenie rano kanapki z pastą z makreli. Wystarczy posmarować kromkę pastą przygotowana wcześniej z wędzonej ryby, cebulki i odrobiny majonezu i jogurtu naturalnego. Taka pasta może stać w lodówce nawet 5 dni, a więc przez 5 dni możesz nie martwić się ty, co zjesz na śniadanie.

Pasta z awokado

Kolejna propozycja pasty oparta tym razem na wegetariańskim przepisie. Bierzemy dojrzałe awokado , kroimy na pół, wycinamy pestkę a miąższ wygarniamy łyżeczką. Dodajemy posiekanego pomidora, odrobinę soli, szalotki oraz ostrej papryki , mieszamy razem i nakładamy na świeżą bułkę. Takie śniadanie dostarczy wiele cennych kalorii a także będzie źródłem NNKT czyli niższych nienasyconych kwasów tłuszczowych istotnych zwłaszcza w diecie osób mających podwyższony cholesterol.

Pomidor z mozarellą

Jeśli postanowiłeś, że będziesz ograniczał pieczywo, możesz przyrządzić sobie włoski przysmak, a mianowicie: pokroić w plastry pomidora oraz mozarellę, ułożyć na przemian, posypać ziołami i polać łyżeczką oliwy z oliwek i smacznie zjeść, a takie śniadanie dostarczy ci białka i potasu.

Rollsy z tortilli

Jedyne co w tym posiłku jest kaloryczne to placek z tortilli. Wewnątrz bowiem znajduje się serek śmietankowy, papryka, ogórek, rukola oraz szynka lub kurczak, które rozłożone równomiernie na placku i zwinięte ciasno w rulon stanowią szybkie śniadanie w postaci przekąski. Dzięki takiej formie masz do zjedzenia wszytsko w jednym.