serwis o zdrowiu i leczeniu

Zdrowe jedzenie – 15 wskazówek dla początkujących

Zdrowe jedzenie – 15 wskazówek dla początkujących
5 (100%) 1 vote

1. Zdrowe jedzenie to dużo warzyw i owoców

Wszyscy uwielbiamy węglowodany. Zamiast prostych, wybierajmy jednak złożone. Spożywanie warzyw i owoców procentuje ochroną przed rakiem, chorobami serca i skutkami starzenia się.

Piramida żywności zaleca w sumie dziewięć porcji warzyw i owoców. Jeśli wydaje się to trudne to dbaj po prostu o to, by w każdym spożywanym posiłku znajdował się dodatek owocowy lub warzywny. Dodanie bananów do płatków śniadaniowych czy pomidora i sałaty do kanapki to łatwy sposób na wzbogacenie dań o zdrowe składniki.

2. Ogranicz płynne kalorie

Napoje gazowane to kaloryczny, pełen cukru cios dla naszego ciała. Dietetyczna cola, mimo zerowej kaloryczności, nie dostarcza też żadnych wartości odżywczych. Gotowe smoothie i soki owocowe, mimo iż zdrowsze od napojów gazowanych, zawierają taką samą ilość kalorii i cukrów. Jeśli masz ochotę na owocowy napój, przygotuj go samodzielnie. Świeżo wyciśnięte owoce zawierają najwięcej witamin i zero chemii.

Jaki jest najzdrowszy wybór? Woda. Dzienne rekomendowane spożycie wody to 8 szklanek. Niesłodzona kawa i herbata to również dobry wybór.

3. Zdrowa dieta zawiera dużo błonnika

Błonnik pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu pomaga ci zrzucić wagę. Łatwym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest zastąpienie białego chleba pełnoziarnistym.

4. Postaw na naturę

Wybór naturalnych produktów zamiast przetworzonych świadczy o twoim zdrowym rozsądku. Nie dostarczysz swojemu ciału zbędnej chemii wybierając chude mięso, produkty pełnoziarniste a także świeże owoce i warzywa. Jeśli nie potrafisz wypowiedzieć nazwy składnika na opakowaniu to prawdopodobnie nie powinieneś/naś go kupować.

Jeszcze lepszym wyborem będzie żywność ekologiczna – uprawiana bez pestycydów.

5. Bądź inteligentnym klientem

Podczas zakupów spożywczych zachowuj się jak dietetyk. Sprawdzaj wartości odżywcze produktów – w szczególności zwracaj uwagę na tłuszcze nasycone, cukier, zawartość sodu i błonnika. Okazuje się wtedy, że musli śniadaniowe i gotowe zupy nie są tak zdrowe jak się wydaje.

6. Jedz zdrowo wybierając bomby witaminowe

Zapamiętaj listę produktów uważanych za jedzenie doskonałe – ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów i antyoksydantów. Należą do nich jagody, brokuły, seler naciowy, łosoś, orzechy laskowe i ciemna czekolada.

7. Zdrowe jedzenie to zdrowe przekąski

Przekąska to dobry sposób na przeczekanie czasu pozostałego do następnego posiłku, ale kierowanie się głodem jej wyborze nie jest dobrym pomysłem. Przygotuj sobie inteligentne, przenośne możliwości: zapakowane w pudełeczko owoce, batonik granola, pocięty seler naciowy, marchewka, ogórek lub mały jogurt to doskonałe wybory ze względu na wysoka zawartość przeciwutleniaczy, błonnika i wapnia. Możesz jeść też ser gouda lub orzechy – ale uważaj z ilością.


8. Pozwalaj sobie w towarzystwie

Oczywiście od czasu do czasu. Gdy jesteś na przyjęciu lub w restauracji ze znajomymi możesz sobie pozwolić na deser. Ograniczając się w towarzystwie masz większą szansę na podjadanie ciastek i lodów na kanapie, szczególnie po męczącym i długim dniu w pracy.

9. Wielki powrót tłuszczu

A przynajmniej jednonienasyconego – znajdującego się w oliwie z oliwek, orzechach włoskich i awokado. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które zatykają tętnice, jednonienasycone pomagają metabolizować tłuszcz i obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), podnosząc poziom tego dobrego (HDL).

10. Powstrzymaj apetyt na słodycze

Cukierki, ciasteczka i ciasta – o nie! Nie musisz być fizykiem kwantowym by wiedzieć, że nadmierna konsumpcja cukru oznacza zakup spodni w większym rozmiarze. Cukier – najprostsza część węglowodanu, potrafi ponadto uzależniać. Laktoza, fruktoza i sacharoza potrafią uzależniać i powodować skoki poziomu cukru we krwi. Chcesz więcej i więcej. Badania pokazują nawet, że nadmierne spożycie cukru prowadzi do matowej, pomarszczonej skóry.

Ogranicz też spożycie rafinowanego cukru – kalorycznego i pozbawionego wartości odżywczych. Wybieraj płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru, owoce na deser i zamień colę na kawę.

f-nursea-trawienie-30-tabletek Zdrowe jedzenie - 15 wskazówek dla początkujących

Kapsułki wspomagające trawienie
Kliknij i sprawdź ceny!

11. Zdrowe jedzenie to jedzenie o czasie

Zamiast trzech dużych posiłków dziennie wybieraj pięć mniejszych. Nie odczujesz głodu w przerwach pomiędzy nimi. Badania pokazały, że osoby spożywające pięć posiłków dziennie spożywają o 80 kalorii mniej niż spożywające tylko trzy.

12. Chcesz jeść zdrowo – spożywaj witaminy

Gdy trudno ci kontrolować spożycie zdrowych produktów, postaw na multiwitaminy. Kapsułki zapewnią ci odpowiednią dzienną dawkę witamin i minerałów. Przykładowo, witamina B zwiększa energię, witamina E zapobiega chorobom serca, rakowi piersi i działa pozytywnie na skórę. Ważna jest także suplementacja żelaza (szczególnie u wegetarian i kobiet poniżej 35 roku życia) i wapnia – dotyczy wszystkich kobiet.

13. Rozmiar ma znaczenie

Jeśli chodzi o jedzenie to rozmiar ma znaczenie. Oto niektóre wytyczne optymalnych wielkości jednej porcji:

  • Skrobia (makaron, ziemniaki, ryż, płatki zbożowe): wielkości pięści
  • Białko (mięso, ryby, tofu): wielkości dwóch dłoni
  • Owoce: wielkości piłki tenisowej
  • Warzywa: wielkości pięści

14. Zdrowe jedzenie polega na planowaniu zawczasu

Powiesz, że popołudniowe spotkanie się przedłużyło, musisz odebrać dziecko z przedszkola lub po prostu nie masz czasu na jedzenie pomiędzy zajęciami. Nadszedł czas by być zawsze przygotowanym – jak harcerz.

Podczas zabiegania warto mieć przy sobie coś przenośnego i zapełniającego. Zawsze możesz zjeść jogurt, owoc, czy kurczaka zawiniętego w pełnoziarnistą tortillę. Jeśli wiesz, że będziesz zabiegany/a, pomyśl zawczasu i przygotuj sobie coś w domu – kanapkę, warzywa, owoc, cokolwiek. Dzięki temu po powrocie do domu nie rzucisz się na lodówkę.

15. Jedz powoli

Wciągasz jedzenie szybciej niż twój odkurzacz wciąga śmieci? – Zmień to. Postaraj się rozciągnąć każdy posiłek do 30 minut. Ludzie, którzy jedzą powoli, spożywają średnio o 70 kcal mniej niż ci, którzy pochłaniają posiłek w 10 minut. Dokładnie przeżuwaj i delektuj się posiłkami.

Komentarze