Już od kilkudziesięciu lat wiele mówi się o znaczeniu witaminy C w zdrowym odżywianiu i suplementacji. Wokół tego związku, znanego jako kwas L-askorbinowy powstało także wiele mitów, nieświadomie powtarzanych nawet z pokolenia na pokolenie. Jaką rolę odgrywa witamina C w organizmie człowieka, które informacje na jej temat są potwierdzone naukowo, a którym trzeba jednoznacznie zaprzeczyć?
Przeczytaj więcej o jednej z najpowszechniejszych witamin i dowiedz się, kiedy jej suplementacja jest szczególnie istotna:
- Czym jest witamina C?
- Działanie witaminy C oraz jej wpływ na organizm
- Witamina C naturalna czy w proszku albo tabletkach?
- Witamina C – dawkowanie i zapotrzebowanie
- Fakty i mity o witaminie C
- Zdrowa dieta i suplementacja witaminą C
Czym jest witamina C?
Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, a dokładniej – L-askorbinowy, z łacińskiego acidum ascorbicum jest organicznym związkiem chemicznym z grupy alkoholi polihydroksylowych. Jego dodatek na produktach może być oznaczony symbolem E300, co oznacza, że jest bezpieczny i dozwolony. Kwas L-askorbinowy w naturalny sposób syntetyzowany jest w licznych organizmach roślinnych oraz zwierzęcych. Bio-substratem wykorzystywanym w syntezie jest D-glukoza. Na skalę przemysłową witamina C produkowana jest dzięki metodzie opracowanej w 1934 roku, również z wykorzystaniem naturalnej D-glukozy.
Witamina C, kwas askorbinowy ma postać krystalicznego białego proszku. W przemyśle spożywczym stosowane są także jej sole oraz estry, z oznaczeniami E301-E315. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, ale nie powinna być poddawana działaniu wysokich temperatur czy promieni słonecznych. Witamina C bywa również składnikiem kosmetyków – toników, kremów oraz serum mających za zadanie pielęgnować skórę i przeciwdziałać procesom starzenia. Wykorzystywana bywa również jako składnik preparatów do mezoterapii kolagenowej. W suplementacji witamina C bywa łączona z innymi witaminami oraz makro i mikroelementami, w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych.
Działanie witaminy C oraz jej wpływ na organizm
Rola witaminy C w procesach zachodzących w organizmie ludzkim jest bardzo ważna. Co więcej, ciało człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tego związku w odpowiedniej ilości, dlatego jego obecność w diecie jest ważna. Witamina C stanowi częsty składnik żywności – w formie dodatku, również regulatora kwasowości czy naturalnego przeciwutleniacza. Oto przykłady, jak działa i gdzie wykorzystywany jest kwas L-askorbinowy, witamina C:
- umożliwia procesy syntezy kolagenu, czyli ma wpływ na prawidłowy stan tkanki łącznej, skóry;
- jest aktywatorem wielu enzymów niezbędnych w codziennych procesach zachodzących w organizmie;
- ułatwia proces gojenia się ran;
- zwiększa przyswajalność żelaza;
- może wpływać stabilizująco na psychikę, umożliwiać syntezę niektórych neuroprzekaźników;
- bierze udział w syntezie kortykosteroidów oraz w przemianach tyrozyny;
- może wspierać zwalczanie bakterii powodujących próchnicę, wzmacniać zęby oraz dziąsła.
- jest silnym naturalnym antyoksydantem, czyli przeciwutleniaczem, pozwala na neutralizację wolnych rodników, spowolnienie procesów starzenia się organizmu.
Wszystkie te procesy pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, zatem nie ulega wątpliwości, że obecność w diecie wystarczającej ilości witaminy C pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Nie ma jednak uzasadnienia twierdzenie, że substancja ta jest lekarstwem, nie udowodniono również w klinicznych badaniach jej wpływu na długość życia czy stan naczyń krwionośnych albo ochronę przed nowotworami.
Witamina C naturalna czy w proszku albo tabletkach?
Naturalna witamina C jest tym samym związkiem, co produkty dostępne w proszku czy tabletkach. Organizm ludzki nie ma problemu z jej przyswajaniem, dlatego postać witaminy pod tym względem nie jest istotna. Warto zadbać o przyjmowanie takich składników diety, które są bogate w witaminę C przede wszystkim ze względu na również inne zawarte w nich komponenty, takie jak występujące często z witaminą C bioflawonoidy. Zawierają je najczęściej świeże owoce i warzywa, niepoddane obróbce cieplnej.
Jeżeli decydujesz się na suplementację, która w obecnych czasach może być coraz częściej uzasadniona, pamiętaj, by sięgać po produkty wysokiej jakości, czystym składzie i pewnym pochodzeniu. Postać sproszkowana witaminy C jest wygodna w użyciu, pozwala na precyzyjne dawkowanie. Można rozpuszczać ją w sokach i napojach, dodawać do dań na zimno, również w roli regulatora kwasowości. Tabletki z witaminą C łatwo przyjmować niezależnie, jednak trudniej o dostosowanie dawki w niektórych sytuacjach.
Zakup witaminy C w proszku powinien być dokonany z pewnych źródeł. Warto rozważyć wybór sklepów ze zdrową żywnością, gdzie witamina C w opakowaniu zbiorczym będzie wyjątkowo korzystna cenowo, a jednocześnie można mieć pewność jej jakości i pochodzenia. Sklep Coś Dla Zdrowia oferuje ciekawy asortyment zdrowej, nieprzetworzonej żywności oraz suplementów, dzięki którym można urozmaicić i uzupełnić codzienną dietę. Liczne produkty prosto od producenta pozwalają zaproponować korzystne ceny.
Witamina C – dawkowanie i zapotrzebowanie
Jak powinno wyglądać dawkowanie witaminy C? Wiele zależy od zapotrzebowania organizmu, sposobu odżywiania, a nawet pośrednio związanej z nimi pory roku. Choć jest to kwestia indywidualna, ustalone jest uśrednione dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C na poziomie 1 mg/kg masy ciała. Dla dzieci zaleca się wyższe dawki wynoszące około 2 mg/kg. Można również znaleźć informacje, że w okresie osłabienia albo infekcji możliwe jest przyjmowanie nawet 1000 mg dziennie. Kto powinien rozważyć zwiększenie podaży witaminy C w diecie czy jako suplementację? To między innymi osoby:
- niemające w diecie odpowiedniej ilości świeżych warzyw i owoców,
- kobiety w ciąży oraz podczas laktacji,
- osoby chore, w okresie rekonwalescencji,
- palacze papierosów, alkoholicy,
- ludzie narażeni na duży lub ciągły stres,
- osoby starsze,
- we wzmożonym wysiłku fizycznym,
- z trudno gojącymi się, przewlekłymi ranami,
- z niedokrwistością.
Organizm dobrze wchłania witaminę C zwykle w ilościach do 200 mg dziennie, zaś jej nadwyżkę sprawnie usuwa. Dlatego też w suplementacji czy zdrowym odżywianiu ważna jest konsekwencja i regularność, nie da się przyjąć witaminy C “na zapas”, na ileś dni do przodu. Warto w razie decyzji o suplementacji przyjmować witaminę C w ustalonych odstępach czasu w ciągu dnia, najlepiej w czystej postaci, bez zbędnych dodatków, wypełniaczy czy innych składników odżywczych.
Fakty i mity o witaminie C
Z uwagi na fakt, że świadomość istnienia substancji takiej jak witamina C istnieje już od wielu wieków, narosło wokół niej wiele mitów czy nie do końca prawdziwych, niepotwierdzonych informacji. Wynikają one często z błędnej interpretacji sytuacji, niedostatecznej wiedzy. Spora część z nich została zweryfikowana w badaniach medycznych i obalona, część pozostaje niejednoznaczna. Do szeroko rozpowszechnionych mitów lub tak zwanych półprawd na temat witaminy C należą:
- MIT: dostępna jest lewoskrętna i prawoskrętna witamina C, przy czym jedynie jedna z nich jest dobra dla organizmu – rodzaj witaminy C jest jeden, natomiast to kwas askorbinowy może posiadać izomer L- lub D-. Jednak bez względu na typ izomeru, kwas jest zawsze prawoskrętny – to kwestia aktywności optycznej; pozyskiwanie kwasu D-askorbinowego jest procesem droższym i nieopłacalnym z uwagi na jego brak znaczenia dla organizmu,
- MIT: witaminy C nie można przedawkować – choć witamina C przyjęta w nadmiarze wydalana jest przez organizm z moczem, dłuższe przyjmowanie substancji w zbyt dużych dawkach może mieć negatywny wpływ na zdrowie – powodować zaburzenia pracy układu moczowego, dolegliwości pokarmowe, zaburzenie wchłaniania selenu i miedzi,
- MIT: przyjmowanie witaminy C leczy przeziębienie – nie zostało to potwierdzone żadnymi badaniami. Faktem jest natomiast, że osoby przyjmujące odpowiednią ilość witaminy C w diecie czy suplementacji mogą przechodzić przeziębienie łagodniej czy też są na nie mniej podatne.
- MIT: najlepsze źródło witaminy C to cytrusy – oczywiście owoce cytrusowe zawierają witaminę C, jednak zdecydowanie większa ilość przypadająca na 100 gramów produktu znajduje się na przykład w czarnej porzeczce, czerwonej papryce, natce pietruszki czy brukselce. Ważne jest jednak, aby były to produkty świeże, gdyż witamina C pod wpływem temperatury czy długiego przechowywania ulega degradacji, utlenianiu.
Faktem jest natomiast, że witamina C ma pozytywny wpływ na cały organizm, jest niezbędna w wielu procesach w nim zachodzących. Na podstawie badań wykazano także, że regularna suplementacja może wpływać nieznacznie na skrócenie czasu trwania przeziębienia u dzieci i dorosłych. Głośno jest także o wpływie witaminy C w dożylnych wlewach na nowotwory. Jak dotąd dowiedziono jedynie, iż podawanie askorbinianu sodu, czyli jednej z form witaminy C może mieć działanie cytotoksyczne na komórki rakowe. Nie można jednak przypisywać suplementacji witaminą C leczniczych właściwości, gdyż tak naprawdę kluczowa jest zdrowa i urozmaicona dieta, dostarczająca do organizmu kompletu składników odżywczych.
Zdrowa dieta i suplementacja witaminą C
Nie ulega wątpliwości, że witamina C powinna być składnikiem diety każdego, to substancja niezbędna do życia. Suplementacja nie zawsze jest konieczna, jednak profilaktyczne przyjmowanie niewielkich dawek zwykle nie wpływa szkodliwie na ciało, zwłaszcza w określonych sytuacjach. Działanie witaminy C w organizmie ludzkim jest bardzo wszechstronne, a skutki jej niedoboru mogą być uciążliwe czy nawet groźne w dłuższej czasowo perspektywie. Warto mieć świadomość obecnych w społeczeństwie mitów na temat witamin, aby w sposób świadomy móc decydować o swoim zdrowiu poprzez rozsądne, zrównoważone odżywianie oraz w razie konieczności niezbędną suplementację.