Jak określić procent tkanki tłuszczowej?

Tkanka tłuszczowa kojarzy nam się z niekorzystnym wyglądem i nadwagą. Organizm każdego z nas potrzebuje jednak pewnej ilości tłuszczu po to, by móc prawidłowo funkcjonować. Dowiedz się, jakie są normy tkanki tłuszczowej i jak określić procent tkanki tłuszczowej w Twoim ciele.

Po co nam tłuszcz?

Tłuszcz, podobnie jak węglowodany, stanowi dla naszego organizmu materiał energetyczny. Węglowodany zużywane są jednak od razu, natomiast tkanka tłuszczowa stanowi rezerwę na czas, gdy zabraknie źródła energii. Chroni nas ponadto przed utratą ciepła, a także ochrania narządy wewnętrzne, takie jak serce, wątroba czy nerki. Tłuszczu potrzebujemy ponadto do przyswajania witamin z grup A, D, E i K.

Jaki jest prawidłowy procent tkanki tłuszczowej w organizmie?

Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zależy od wieku i płci. Więcej tkanki tłuszczowej posiadają kobiety – różnica w stosunku do mężczyzn to 5-8% tłuszczu, co wiąże się z rolą biologiczną kobiety – tłuszcz potrzebny jest w czasie ciąży, porodu, karmienia piersią oraz w celu utrzymania poziomu hormonów płciowych. U kobiet norma zawartości tłuszczu wynosi:

• dla nastolatek – 15-25%,
• dla kobiet młodych i w średnim wieku – 20-30%,
• dla osób starszych – 25-35%.

U mężczyzn normy wynoszą:

• u nastolatków i młodych mężczyzn – 10-20%,
• u osób w średnim wieku – 15-20%,
• u starszych mężczyzn – 20-25%.

Jeśli dana osoba posiada zawartość tłuszczu powyżej normy, stwierdza się nadwagę lub otyłość. U kobiet granicą otyłości jest ok. 30% dla nastolatek i ok. 40% dla kobiet starszych, a u mężczyzn – 24% u młodych osób i ok. 30% – u starszych. Przy ocenie zawartości tkanki tłuszczowej ważna jest również ocena stosunku tłuszczu do mięśni. Mała zawartość procentowa tkanki tłuszczowej może świadczyć o niedowadze, ale u osób z dobrze rozwiniętą tkanką mięśniową – jest wręcz zjawiskiem pożądanym. Sportowcy mogą posiadać nawet 6-10% tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu jest lepszym wyznacznikiem nadwagi niż ciężar ciała – u osób z dużą zawartością mięśni waga może być pozornie zbyt duża przy prawidłowej zawartości tłuszczu.

Jak określić poziom tkanki tłuszczowej w organizmie?

Jest kilka sposobów na to, jak określić procent tkanki tłuszczowej. Podstawowym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej jest użycie przyrządów takich, jak fałdomierz, który służy do pomiaru grubości fałd skórnych. Można je zmierzyć także zwykłą suwmiarką lub centymetrem krawieckim. Jest to jednak trudniejsze z uwagi na to, że pomiaru musimy dokonywać nie za pomocą przyrządu, a chwytając fałdę pomiędzy palce w odległości 5-8 cm od siebie i mierząc jej grubość po odciągnięciu od ciała. Należy pamiętać o tym, by pomiaru dokonywać zawsze kilkukrotnie, z tym samym naciskiem, po tej samej stronie ciała i z dużą dokładnością. Sposób pomiaru tkanki tłuszczowej za pomocą pomiaru grubości fałd skórnych jest dobrym podejściem wtedy, gdy chcemy porównywać wyniki w czasie, np. podczas odchudzania czy ćwiczeń. W jakich miejscach dokonujemy pomiarów? U kobiet są to:

• triceps – z tyłu ramienia, pośrodku jego długości, w linii pionowej,
• udo – z przodu uda, pośrodku jego długości, w linii pionowej,
• biodro – tuż nad kością biodrową, w linii skośnej.

U mężczyzn pomiarów dokonujemy w miejscach takich, jak:

• klatka piersiowa – w połowie wysokości pomiędzy sutkiem a pachą, w linii skośnej,
• brzuch – 2 cm w bok od pępka, w linii pionowej,
• udo – podobnie jak w przypadku kobiet.

Jak określić procent tkanki tłuszczowej na podstawie takich pomiarów? Wystarczy zsumować trzy powyższe pomiary i wynik odnieść do specjalnej tabeli, która bierze pod uwagę także wiek. Inną metodą jest pomiar pojedynczego fałdu skóry na brzuchu, w bok od pępka, nad kością biodrową i podstawienie wyniku do określonego wzoru, gdzie X to grubość naszej fałdy:

• dla kobiet: 1.223 * X – 0.0134 * X * X + 0.124 + wiek + 6.07,
• dla mężczyzn: 1.378 * X – 0.0174 * X * X + 0.213 + wiek – 5.84.

Najczęściej i najdokładniej poziom tkanki tłuszczowej określa się za pomocą specjalistycznych urządzeń dostępnych u trenerów czy dietetyków. Urządzenie takie to analizator składu ciała, który wykorzystuje zjawisko bioimpedancji elektrycznej. Pozwala na określenie masy ciała, zawartości wody, tkanki tłuszczowej i mięśniowej dzięki pomiarowi przewodnictwa elektrycznego danej tkanki – mięśnie cechują się niskim oporem elektrycznym, natomiast tłuszcz – wysokim. Zwykle wagi takie częściowo szacują wynik na podstawie wieku czy ciężaru ciała, na rynku wyróżniają się jednak urządzenia InBody, które dokonują tylko rzeczywistych pomiarów i cechują się dużą dokładnością. Do wyznaczania zawartości tkanki tłuszczowej stosuje się również metody oparte na podczerwieni czy RTG, a także ważenie podwodne.

Jeśli badanie wykazało, że Twój poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, powinieneś zadbać o to, by go obniżyć. Wbrew pozorom złym podejściem jest drastyczne ograniczenie spożywanych tłuszczów. Najlepszą opcją będzie wprowadzenie zbilansowanej diety, regularnych posiłków i umiarkowanej aktywności fizycznej.