serwis o zdrowiu i leczeniu

Dieta redukcyjna – właściwości, zasady, stosowanie

Dieta redukcyjna – właściwości, zasady, stosowanie
5 (100%) 1 vote

W dzisiejszych czasach „modnym” stało się być na diecie – jedną z tych bardziej popularnych stała się dieta redukcyjna. Nie zawsze jednak decyzja o przejściu na dietę jest decyzją podejmowaną mądrze. Ludzie eksperymentują najczęściej poprzez wprowadzenie popularnej w danym okresie diety nie rozważając jej plusów, a przede wszystkim minusów, bo te niestety są obecne w praktycznie każdym działaniu podjętym bez konsultacji z osobą wyspecjalizowaną, w tym przypadku z dietetykiem. W ostatnim czasie wiele rozgłosu wynikło przy prowadzeniu tak zwanej diety redukcyjnej. Stała się ona popularna nie tylko w sferze zwykłych ludzi, ale też wśród celebrytów.

Dieta redukcyjna na czym polega?

Dieta redukcyjna nie należy do najtrudniejszych. Polega ona po prostu na obniżeniu od 500 do 1000 kcal dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Dokładną ilość jaką powinno się odjąć wylicza się na podstawie  określonego schematu uwzględniając płeć, wiek, wagę, a także ilość codziennej aktywności fizycznej. Nie tylko ważnym jest określenie ilości kalorii jaką powinniśmy ograniczyć, ale też określenie wagi do jakiej powinniśmy dążyć. Do tego również mamy odpowiedni wzór zwany wzorem Lorentza. Określa on należną masę ciała, czyli masę najodpowiedniejszą dla naszego ciała mając na uwadze płeć i wzrost. Wzór Lorentza przedstawia się w następujący sposób:

Dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)

Dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)

Przykład: Kobieta 165cm wzrostu, czyli: 165-100-0,5 x (165-150)=165-100-7,5=57,5kg

Podany wyżej wzór Lorentza mówi nam, że idealna waga kobiety o wzroście 165cm to 57,5 kg.

Następny krok jaki należy poczynić jest to ustalenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii jaka jest potrzebna dla organizmu do potrzymania podstawowych czynności życiowych. Do określenia tej wartość używa się wzoru Harrisa-Benedicta, a wygląda on tak:

Dla kobiet = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

Dla mężczyzn = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Dla przykładu weźmy tą samą panią o wzroście 165cm z poprzedniego przykładu. Dodatkowo załóżmy że obecnie waży ona 70 kg i ma 30 lat.

665,09 + (9,56 x 70) + (1,85 x 165) – (4,67 x 30) = 665,09 + 669,2 + 305,25 – 140,1 =  1499,44 kcal

Tyle potrzebuje organizm naszej pani tylko i wyłącznie po to aby podtrzymać codzienne funkcje życiowe. Aby dieta redukcyjna była prawidłowo obliczona należy jeszcze przeanalizować ostatnią już wartość jaką jest całkowita przemiana materii, czyli ilość kalorii jaką dziennie wykorzystuje organizm biorąc pod uwagę również codzienną aktywność fizyczną. Rzecz jasna można by dokładnie przeanalizować dzienną dawkę aktywności, jednakże było by to na tyle pracochłonne, ponieważ trzeba było by brać pod uwagę każdą, nawet najmniejszą aktywność, aby wynik był obiektywny. W celu uniknięcia tegoż problemu przyjęło się stosowanie odgórnie przyjętych wartości z uwagi na zakres aktywności. Wartości te przedstawiają się następująco:

Dla osoby chorej, leżącej w łóżku – 1,2

Dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej – 1,4

Dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej – 1,6

Dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia) – 1,75

Dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia) – 2

Dla osób zawodowo uprawiających sport – 2,4

Dzięki użyciu tych wskaźników możemy bez problemu obliczyć całkowita przemianę materii organizmu. Po raz kolejny musimy posłużyć się odpowiednim wzorem. Jest on już o wiele prostszy od poprzednich gdyż odpowiedni współczynnik musimy tylko i wyłącznie pomnożyć przez wynik wynikający ze wzoru na obliczenie podstawowej przemiany materii. Wracając do naszej przykładowej pani, załóżmy, że pracuje ona w biurze i do pracy dojeżdża samochodem, nie uprawia sportów, czyli może przyporządkować ją do osób o niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej. Współczynnik wynosi w tym przypadku 1,4.

1,4 x 1499,44 = 2099,22 kcal – jest to ilość kalorii jakie każdego dnia wykorzystuje organizm naszej pani. Dzięki takiemu określeniu możemy kontynuować wytyczanie diety redukcyjnej. Od wyniku należy odjąć od 500 do 1000 kcal, zależne jest to od tego jak z dużą nadwagą się zmagamy. W przypadku pani z przykładu jest to 12,5kg nadwagi co nie jest na tyle dużą wartością aby drastycznie ograniczyć spożycie kalorii dlatego też w jej przypadku może to być ograniczenie ich tylko o tę najniższą wartość czyli o 500. Tak więc dzienne spożycie powinno wynosić około 1599 kcal. Znając tę wartość możemy bez problemu przejść do układania swojego dziennego jadłospisu, pamiętając oczywiście o tym, aby posiłki były pełnowartościowe, gdyż jest to niezbędne w uzyskaniu sukcesu.

Dieta redukcyjna – przygotowanie jadłospisu

W diecie redukcyjnej najważniejszym jest wykluczenie z jadłospisu tak zwanego śmieciowego jedzenia, czyli słodycze i fast foody powinny pójść w odstawkę. Dieta redukcyjna ma za zadanie nauczyć jeść zdrowo, nie eliminując praktycznie niczego, to właśnie między innymi dlatego uważana jest za jedna z najmniej szkodliwych i uciążliwych diet. Nie bez znaczenia staje się również odpowiednie rozłożenie ilości kalorii na ilość spożywanych posiłków. Posiłków powinno być 4 lub 5, w zależności od preferencji. Rozkład kalorii powinien się w tych przypadkach przedstawiać następująco:

W przypadku 4 posiłków:

śniadanie 25%

II śniadanie 15%

obiad 35%

kolacja 25%

Przy 5 posiłkach:

śniadanie 20%

II śniadanie 15%

obiad 30%

podwieczorek 15%

kolacja 20%

Wiele produktów pozornie przyjętych za zdrowe są niestety bardzo często produktami wysokokalorycznymi. Produktami na jakich powinna opierać się dieta redukcyjna są chude mięso, ryby, półtłusty lub chudy nabiał do którego nie zaliczają się raczej żółte sery, gdyż zazwyczaj są to wyroby pełnotłuste. Ważne również jest spożycie warzyw i owoców. Powinny one być uzupełnieniem każdego posiłku. Nie bez znaczenia jest również sposób w jaki dania zostaną przygotowane. Powinniśmy całkowicie zrezygnować ze smażenia potraw i duszenia w dużej ilości tłuszczu. Dodawanie tłuszczu do pieczenia również nie jest wskazane, wystarczająco dużo naturalnego tłuszczu zawarte jest w przygotowywanym mięsie. Pieczenie i gotowanie to sposoby przygotowania jedzenia jakie powinny być na co dzień praktykowane przypadku diety redukcyjnej. Jeszcze lepszym sposobem jest gotowanie na parze jednak nie musi być sposobem jedynym. Podczas przygotowania potraw powinno się prawie całkowicie wyeliminować użycie soli. Zamiast niej zaleca się stosowanie naturalnych ziół. Bardzo ważnym jest też picie dużej ilości płynów. Najbardziej poleca jest oczywiście naturalna woda w ilości przynajmniej 1,5 l dziennie.

Więcej w Dieta, Odchudzające, Zasady żywienia
Ksylitol na odchudzanie – właściwości zdrowotne cukru brzozowego, kalorie

Zamknij