Mimo tego, że jest mniej popularny niż ryż brązowy i dziki, czarny ryż (inaczej znany jako zakazany ryż), daje jeszcze większe korzyści zdrowotne niż jego kuzyni.

Jest bogaty w antyoksydanty zwalczające choroby, zawiera błonnik pokarmowy, ma przeciwzapalne właściwości, posiada także zdolność do powstrzymania rozwoju cukrzycy, nowotworów i chorób serca. Zapobiega nawet tyciu.

Czarny ryż jest spożywany w regionach Azji od tysięcy lat. Przez setki lat był zarezerwowany wyłącznie dla rodziny królewskiej. Dzisiaj ten typ ryżu zyskuje popularność i pojawia się w większych sklepach ze zdrową żywnością w Stanach Zjednoczonych, Australii i Europie. Zaczynamy odkrywać liczne korzyści zdrowotne, jakie oferuje nam czarny ryż.

Czarny ryż – wartości odżywcze

Jedna porcja czarnego ryżu zawiera tylko około 160 kalorii, ale oferuje bardzo dużą ilość flawonoidalnych składników odżywczych, jest dobrym źródłem błonnika, posiada też znaczną zawartość minerałów, w tym żelazo i miedź. Znajdziemy w nim też duże ilości białka roślinnego.

1/2 szklanki czarnego, ugotowanego ryżu lub 1/4 ryżu surowego zawiera około:

• 160 kalorii
• 1,5g tłuszczu
• 34g węglowodanów
• 2g błonnika
• 5g białka
• 4% dziennego zalecanego spożycia żelaza

Zastanawiasz się jak czarny ryż wypada na tle innych odmian? Oto jak różne rodzaje ryżu prezentują się pod względem zawartości składników odżywczych, gdy porównamy porcję 100 g każdego rodzaju.

Biały ryż: 6,8g białka, 1,2g żelaza, 0,6g błonnika
Brązowy ryż: 7,9g białka, 2,2g żelaza, 2,8g błonnika
Czerwony ryż: 7,0g białka, 5,5g żelaza, 2,0g błonnika
Czarny ryż: 8,5g białka, 3,5g żelaza, 4,9g błonnika, najwyższa ilość antyutleniaczy

Widzimy, że czarny ryż zawiera najwięcej przeciwutleniaczy, białka i błonnika pokarmowego wśród wszystkich odmian. Czarny ryż jest również dobrym źródłem żelaza – pierwiastka, który trudno uzyskać w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Czarny ryż – właściwości zdrowotne

1.     Mnóstwo antyoksydantów

Otręby czarnego ryżu, stanowiące jego otoczkę,  mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniającej antocyjaniny spośród jakiejkolwiek znanej żywności.

Czarny ryż ma głęboki czarny lub purpurowy kolor, co wskazuje na jego wysokie właściwości przeciwutleniające. Podobnie jak jagody, maliny i żurawina.

Przeciwutleniacze antocyjaninowe są skorelowane z zapobieganiem chorobom sercowo-naczyniowym, ochroną przed rakiem, który mogą być spowodowany przez uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Odpowiadają także za poprawę funkcji mózgu, zmniejszanie stanów zapalnych i nie tylko.

Pełne ziarna tracą swe wartości odżywcze, gdy usuwana jest zewnętrzna warstwa. Tylko całe ziarna, które zawierają wszystkie naturalnie występujące części, zachowują swoje przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik. Ryż biały traci te korzystne właściwości podczas procesu mielenia.

Chociaż ryż pełnoziarnisty i czerwony także zawierają korzystne antyoksydanty, to tylko czarny ryż zawiera antocyjaninę. Dodatkowo, czarny ryż ma też ważną witaminę E – antyutleniacz, który pomaga utrzymać zdrowie oczu, skóry i  promuje odporność.

2.     Czarny ryż chroni zdrowie serca

Badania wykazały, że czarny ryż zmniejsza niebezpieczne tworzenie się blaszki miażdżycowej w tętnicach, co jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia tętnic i zapobiegania zawałom serca i udarom.

Antocyjany zawarte w czarnym ryżu pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, zmniejszają także poziom złego cholesterolu.

3.     Usuwa toksyny z ciała

Badania wykazały, że spożywanie czarnego ryżu może pomóc w detoksykacji ciała i oczyścić wątrobę ze szkodliwego  gromadzenia się toksycznych substancji dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów w ryżu.

Badania na królikach karmionych czarnym ryżem wykazały, że miały mniejszy stres oksydacyjny (niższy poziom wolnych rodników). Wszystko to dzięki wyższemu poziomowi antyoksydantów.

4.     Czarny ryż to dobre źródło błonnika

Czarny ryż i inne odmiany ryżu pełnoziarnistego – dziki, czerwony lub brązowy – mają podobną ilość błonnika, około 2-3g w połowie szklanki.

Błonnik w czarnym ryżu zapobiega wzdęciom, zaparciom i innym problemom z trawieniem. Błonnik pokarmowy pomoże też szybciej osiągnąć uczucie sytości.

Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik z odmianami ryżu pełnoziarnistego, chroni przed otyłością, chorobami serca, cukrzycą i zaburzeniami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego. Dzieje się tak dlatego, że błonnik oczyszcza organizm z toksyn, zmniejsza stany zapalne i przepycha tętnice. Czarny ryż może być też pomocny w leczeniu biegunek.

Czarny ryż pełnoziarnisty bio

5.     Jest naturalny i bezglutenowy

Podobnie jak inne odmiany ryżu , czarny ryż nie zawiera glutenu – białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu. Szacuje się, że nawet 1 na 7 osób jest nadwrażliwa na gluten, niezależnie od tego, czy jest świadoma.

Osoby uczulone i nadwrażliwe na gluten cierpią na wiele dolegliwości po spożyciu posiłku z glutenem. Wśród nich można wymienić wzdęcia, zaparcia, biegunki i niedobory składników odżywczych.

6.     Czarny ryż spowalnia wchłanianie cukru do krwi, pomagając w zapobieganiu cukrzycy.

Badania wykazały, że jeśli chodzi o ryzyko rozwoju cukrzycy, a nawet otyłości, spożywanie produktów pełnoziarnistych jest dużo korzystniejsze niż spożywanie produktów rafinowanych.

Czarny ryż jest znacznie zdrowszym wyborem, dlatego że błonnik, antyoksydanty i inne zawarte w nim składniki odżywcze spowalniają wchłanianie cukru do krwi.

Zastąpienie białego ryżu, chleba i makaronu ich pełnoziarnistymi odpowiednikami pomoże Ci obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, utrzymując przy tym Twoją wagę i poziom energii na zrównoważonym poziomie.

7.     Czarny ryż zapobiega otyłości

Błonnik i składniki odżywcze w czarnym ryżu hamują nasz głód a tym samym zapobiegają przejadaniu się.

Badania wykazały, że pełnoziarniste odmiany ryżu mogą zapobiegać insulinooporności. związanej ze zwiększonym ryzykiem otyłości.

Czarny ryż – jak gotować?

Czarny ryż jest nierafinowany i gęstszy niż jego biała odmiana, dlatego ugotowanie go trwa dłużej. Przed gotowaniem namocz go w misce z wodą i pozostaw na co najmniej godzinę, a nawet na kilka godzin.

Po namoczeniu opłucz go czystą wodą. Gotuj go przez co najmniej pół godziny (jeśli został wcześniej namoczony) lub przez godzinę (jeśli nie).

Czarny ryż – przepisy

Z czarnego ryżu możesz przygotować te same potrawy co z brązowego. Jeśli chcesz poznać kilka ciekawych i prostych przepisów na przygotowanie smacznego ryżu, kliknij w artykuł na temat brązowego ryżu.