Ćwiczenia na brzuch – podstawowe zasady, najczęściej popełniane błędy, najskuteczniejsze ćwiczenia

Ćwiczenia na brzuch – podstawowe zasady, najczęściej popełniane błędy, najskuteczniejsze ćwiczenia
Oceń ten post

Każdy chciałby mieć piękny, płaski i umięśniony brzuch. Najlepszym sposobem na jego uzyskanie jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Dieta jest również bardzo ważna, jednak warto wiedzieć, że przestrzeganie nawet najbardziej rygorystycznej diety nie sprawi, że z naszego brzucha zginą niepotrzebne fałdki tłuszczu, a w ich miejscu pojawią się wymarzone mięśnie. Żeby uzyskać upragnione efekty trzeba zaangażować do pracy mięśnie brzucha. Pomoże w tym wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń.

Ćwiczenia na brzuch – podstawowe zasady

                Na początku warto wiedzieć, że jeżeli mamy na brzuchu trochę zalegającej tkanki tłuszczowej oprócz ćwiczeń na brzuch niezbędny będzie również trening kardio. Jest on pierwszym i podstawowym krokiem w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak w żadnym wypadku rezygnować z ćwiczeń na brzuch podczas treningu kardio, są one również bardzo potrzebne.

                Bardzo ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta. Nawet jeżeli będziemy wykonywać najbardziej wyszukane ćwiczenia codziennie, nie sprawiają one, że będziemy mieć piękny brzuch. Przestrzeganie dobrze dobranej do trybu życia diety jest równie kluczowym elementem.

                Warto również dobrze ustalić plan ćwiczeń. Trzeba do tego znać pewne zasady. Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności należy zrobić dwa dni przerwy na regenerację mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń o średniej intensywności okres regeneracji powinien trwać 3 dni, natomiast przy wysokiej intensywności przerwa powinna wydłużyć się do czterech dni.

                Pamiętaj także, żeby przy wykonywaniu ćwiczeń na brzuch nie blokować nóg o drabinki czy ławki. W przypadku, kiedy blokujemy nogi cały ciężar wykonywanych ćwiczeń przenosi się z mięśni brzucha na mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Równie ważne jest także prawidłowe oddychanie. Kiedy podnosisz się z podłogi zrób wydech, natomiast podczas powrotu do pozycji leżącej rób wdech.  Najważniejsze jednak, by pamiętać o tym, że nie można wstrzymywać powietrza podczas robienia skłonu w przód. Aby nie uszkodzić szyjnego odcinka kręgosłupa ważne jest skierowanie wzroku w górę podczas wykonywania brzuszków.  Kiedy głowa i szyja stanowią przedłużenie tułowia nie narażamy mięśni znajdujących się w obrębie szyi na urazy. Ważne jest także, by podczas wykonywania brzuszków trochę się zgarbić. Odcinek lędźwiowy powinien być wygięty w lekki łuk, aby wykonywane ćwiczenia przynosiły odpowiednie efekty i nie przeciążały organizmu.

Ćwiczenia na brzuch – najczęściej popełniane błędy

                Przede wszystkim nie należy wykonywać ćwiczeń na brzuch codziennie. Podczas wzmożonego wysiłku w mięśniach dochodzi do mikro urazów. Są one niezbędne do rozrostu mięśni, które najpierw pękają, by po kilku dniach zregenerować się i odbudować się większymi i mocniejszymi.

                Kolejnym często popełnianym błędem przy ćwiczeniu mięśni brzucha jest brak rozgrzewki. Większości osób wydaje się, że „to tylko brzuszki”. Należy jednak wiedzieć, że każde nawet niepozorne ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką. Warto by rozgrzewała ona wszystkie części ciała, nie tylko brzuch, ponieważ wszystkie ćwiczenia angażują więcej niż jeden mięsień naszego ciała. Dobrze jest również dodać do rozgrzewki przynajmniej jedno ćwiczenie kardio, co pozwoli przygotować się organizmowi do wysiłku, który niebawem go czeka.

                Inny błąd wiąże się z tym, że ćwiczymy tylko mięśnie brzucha, co nie jest najlepszym pomysłem. Brak innych ćwiczeń wiąże się z dodatkowym obciążaniem kręgosłupa, co z kolei może prowadzić do jego zwyrodnień.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

                Ćwiczeń na brzuch jest wiele, jednak tylko niektóre z nich są naprawdę skuteczne. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć wymarzony płaski i umięśniony brzuch:

  • Skłony w leżeniu na płasko – ćwiczenie angażuje głównie płaskie i skośne mięśnie brzucha. Należy położyć się na płaskim podłożu, ugiąć nogi w kolanach, a ręce trzymać nad głową. Zaczynamy unosić tułów w górę. Najpierw unosimy głowę, następnie barki i resztę tułowia. Aby bardziej uaktywnić pracę skośnych mięśni brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonać skręt w prawą lub lewą stronę. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczenia. Powinniśmy również pamiętać o tym, by ruch był płynny, nie szarpany. W miarę możliwości można wolniej się opuszczać.
  • Skłony w leżeniu głową w dół – ćwiczenie angażuje głównie płaskie i skośne mięśnie brzucha. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest ławka skośna, na której układamy się głową w dół. Ćwiczenie wykonujemy w ten sam sposób, co poprzednio.
  • Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej – ćwiczenie angażuje proste i skośne mięśnie brzucha. Kładziemy się na ławce głową do góry. Najlepiej jeżeli uda się nam znaleźć punkt oparcia dla rąk. Może być to drążek lub ławka. Pamiętamy o tym, żeby tułów w czasie wykonywania ćwiczenia przylegał do podłoża.  Będąc w takiej pozycji unosimy nogi ugięte w kolanach do klatki piersiowej. Robimy wdech przed rozpoczęciem ruchu, a powietrze wypuszczamy podczas unoszenia nóg do klatki piersiowej. Należy pamiętać o tym, by nie wykonywać gwałtownych ruchów i unosić nogi zgodnie z pracą mięśni brzucha.
  • Spinanie mięśni brzucha w leżeniu tyłem – ćwiczenie angażuje głównie płaskie i skośne mięśnie brzucha. Układamy się na plecach, nogi zginamy w kolanach i układamy za plecami, po prawej stronie. Dłonie układamy na karku, tak by barki i łopatki przylegały do podłoża.  Ćwiczenie polega na unoszeniu górnej części pleców, czyli odrywania od podłogi barków i łopatek. Staraj się wykonywać ćwiczenie w dość szybkim tempie. Prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia polega na robienia wydechu w momencie, gdy unosimy tułów i robieniu wdechu podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno wykonywać się z nogami zgiętymi zarówno w prawą, jak i lewą stronę.

Wzmacnianie mięśni brzucha z nogami rozwiedzionymi na boki – ćwiczenie angażuje głównie proste i skośne mięśnie brzucha. Kładziemy się na równym podłożu, ręce umieszczamy za głową. Ściągamy łopatki w taki sposób, aby łokcie dotykały podłoża. Nogi uginamy w kolanach i podnosimy do góry rozwiedzione na boki. Napinamy mięśnie brzucha i podnosimy górną część tułowia do góry, kierując tym samym prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Następnie opuszczamy tułów i powtarzamy czynność tym razem, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.

Więcej w Poradnik, Zdrowie
Aspiryna czyli kwas acetylosalicylowy – ciąża, krzepliwość krwi i przeciwwskazania

Zamknij