Brązowy ryż

Brązowy ryż, spożywany z umiarem może stanowić bardzo pożywny, zdrowy i bezglutenowy wybór. Kaloryczność brązowego ryżu nie jest zbyt wysoka, ale znajdziemy w nim mnóstwo składników odżywczych – niezależnie czy mowa tu o zwykłym brązowym ryżu czy o mące z brązowego ryżu. Około połowa mieszkańców świata (Azja Wschodnia i Południowo-Wschodnia) jest całkowicie uzależniona od ryżu jako podstawowego artykułu spożywczego.

Czy każdy ryż jest zdrowy?

Nie zawsze. Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, to w zasadzie fałszywe produkty spożywcze, które nic robią nić by wspomóc zdrowie naszego organizmu. Czy warto więc jeść biały ryż? Nie, jest pozbawiony większości składników odżywczych, zawiera praktycznie same węglowodany, które wchodzą do krwioobiegu jak zastrzyk cukru.

Brązowy ryż dla odmiany, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, zawiera tez białko i błonnik, które równoważą stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów. Badania naukowe wykazały nawet, że brązowy ryż może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz problemów z sercem. Jest to również bezpieczny wybór dla osób na diecie bezglutenowej.

Brązowy ryż – właściwości odżywcze dla zdrowia

1.     Wspiera zdrowie serca

Brązowy ryż ma dużą ilość roślinnych lignanów, które tworzą ściany komórek roślinnych. Uważa się, że lignany chronią ludzi przed różnymi chorobami, w tym chorobami serca.

Brązowy ryż ma także wysoką zawartość magnezu – minerału absolutnie niezbędnego dla zdrowia serca. Pomaga on utrzymać prawidłowy rytm serca, a badania pokazują, że spożywanie wyższej ilości magnezu poprawia zdrowie serca.

Badania wykazują również, że przyjmowanie magnezu z diety, a nie suplementów, jest szczególnie korzystne u osób, które wcześniej przeszły zawał serca.

2.     Bogaty w mangan

Jedną z najbardziej imponujących właściwości brązowego ryżu jest jego wyjątkowo wysoka zawartość manganu w przeliczeniu na porcję. Kubek gotowanego brązowego ryżu spełnia prawie całe nasze zapotrzebowanie na mangan –  88%.

Jest to ważny pierwiastek śladowy niezbędny dla wielu ważnych funkcji, w tym absorpcji składników odżywczych, produkcji enzymów trawiennych, rozwoju kości, tworzenia się czynników krzepnięcia krwi i obronności układu odpornościowego.

Niedobór manganu grozi bezpłodnością, wadami rozwojowymi kości, ogólnym osłabieniem organizmu i napadami padaczki. Ten składnik odżywczy pomaga też organizmowi regulować poziom cukru we krwi, wchłaniać prawidłowo wapń i metabolizować węglowodany.

3.     Zmniejsza poziom cholesterolu

Żywność pełnoziarnista, jak ryż brązowy, zawiera zarówno białko jak i otręby.

Badania wykazały, że otręby ryżowe i błonnik zawarty w brązowym ryżu mogą obniżać poziom niezdrowego cholesterolu, szczególnie LDL. Błonnik w brązowym ryżu naturalnie pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu w organizmie przez wiązanie się z nim w układzie trawiennym, co powoduje jego wydalanie z organizmu.

4.     Zmniejsza ryzyko cukrzycy

Badania naukowe wykazały, że wybóe ryżu brązowego zamiast białego, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy. Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, nie są przyjacielem diabetyków (ani niczyim tak naprawdę), ponieważ łatwo i szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Biały ryż ma znacznie wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z ryżem brązowym. Naukowcy zwrócili także uwagę na to, że spożywający brązowy ryż okazali się zdrowsi, spożywali więcej produktów pełnoziarnistych i ćwiczyli częściej. Miłośnicy brązowego ryżu również rzadziej palili papierosy.

5.     Bezpieczny dla diety bezglutenowej

Brązowy ryż często stanowi  podstawę węglowodanów dla wielu bezglutenowych diet . Podobnie jak mąka owsiana, ryż brązowy jest żywnością naturalnie bezglutenową, jeśli nie jest zanieczyszczony substancjami zawierającymi gluten.

Wielu ludzi, którzy unikają glutenu w swojej diecie, mogą łatwo obniżyć poziom spożywanego błonnika i korzystnych witamin B występujących w pełnych ziarnach. Dobrą wiadomością jest to, że brązowy ryż dostarcza dużo jednego i drugiego.

Długoziarnisty organiczny ryż brązowy

Brązowy ryż – przepisy

Brązowy ryż jest niezwykle uniwersalny w kuchni. Możesz dodawać go do zup, gulaszu i sałatek. Możesz zrobić z niego domowe sushi, może też służyć jako świetna alternatywa dla ziemniaków. Nie zapominaj tez o deserach.

1.     Sałatka z brązowym ryżem

Składniki:

• 3 szklanki gotowanego brązowego ryżu
• 1 jabłko, pokrojone w kostkę
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 2 łodygi selera, posiekane
• 1/2 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
• 3 łyżki natki pietruszki, posiekane
• 1/4 szklanki octu kokosowego
• 3 łyżki oleju kokosowego
• Sól morska i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Wymieszaj w misce wszystkie składniki.

2.     Brązowy ryż z pomidorami i bazylią

Składniki:

• 1 szklanka ryżu brązowego
• 2 łyżeczki soli morskiej
• 1/4 szklanki octu kokosowego
• 2 łyżeczki miodu
• 1 łyżka stopionego oleju kokosowego
• Czarny pieprz do smaku
• 0,5kg pomidorków koktajlowych
• 1 szklanka pokrojonych świeżch liści bazylii

Przygotowanie:

1. Doprowadź do wrzenia 0,5L wody, dodaj ryż i sól.
2. Gotuj na wolnym ogniu przez 30-40 minut, aż ryż zostanie ugotowany a woda odparuje.
3. W małej misce wymieszaj ocet, miód, olej kokosowy i pieprz.
4. Wlej octową mieszankę do ryżu i dobrze wymieszaj.
5. Dodaj pomidory i bazylię.
6. Podawaj natychmiast.

3.     Zdrowy ryżowy pudding

Składniki:

• 1 szklanka mleka kokosowego (około 1/2 puszki)
• 1 łyżka  syropu z agawy lub syropu klonowego
• 1 szklanka gotowanego ryżu brązowego
• Cynamon

Przygotowanie:

1. Wlej mleko kokosowe do małego garnka na średnim ogniu.
2. Podgrzej, dodaj agawę i mieszaj.
3. Dodaj ryż, mieszając przez cały czas.
4. Pozostaw na wolnym ogniu przez 5 minut. Płyny wyparują a deser stanie się gęstszy.
5. Serwuj posypany cynamonem.