Ból kolan po bieganiu

Każdy z biegaczy wie czym jest ból kolan po bieganiu. Jest to bardzo częsta przypadłość. Ból zazwyczaj występuje w okolicach rzepki. Nie wolno go jednak lekceważyć, gdyż może sygnalizować dużo poważniejszy problem. Wówczas brak odpowiedniego leczenia może skończyć się trwałym uszkodzeniem stawu.

Dlaczego po bieganiu odczuwamy ból?  

Pojawiający się po bieganiu ból nie tylko zniechęca do uprawiania sportu, ale też znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Zazwyczaj za ból w kolanie odpowiedzialna jest rzepka. Dolegliwość może więc być spowodowana jej nieprawidłową budową. Zdarza się, że powodem jest niefrasobliwość oraz ignorowanie wcześniejszych objawów, które sygnalizują uszkodzenie stawu.

Pamiętaj! Obuwie

Aby uniknąć bólu kolan ważne jest dobranie odpowiedniego obuwia do biegania.

Jakie są początkowe objawy?

Mało kto reaguje, gdy w jego kolanie pojawia się trzeszczenie, bądź chrobotanie. Dolegliwości występują zazwyczaj podczas przysiadów i nasila się w trakcie siedzenia. Rzadko zdarza się, by ktoś z tego powodu udał się do specjalisty. I to jest duży błąd, ponieważ takie symptomy świadczą o postępującym uszkodzeniu powierzchni chrząstki. Co to znaczy? Otóż powierzchnia przestaje być gładka jak powinna, a staje się chropowata i szorstka.

Przyczyny fizjologiczne bólu kolan po bieganiu.

Zbyt długie przesiadywanie ze zgiętymi kolanami. Osoby pracujące przy biurku, bądź te, które dużo czasu spędzają w samochodzie mogą mieć tzw. kolana kinomana. Chodzi o to, że w takich pozycjach chrząstka jest uciskana tylko w jednym miejscu. Z tego powodu na chrząstce pojawia się coś w formie odcisku.

– kolanom nie sprzyjają wysokie obcasy. Sprawiają one, że kolana nie są odprostowane. To z kolei utrudnia naturalny dopływ substancji, które odżywiają i smarują staw

– nierównomierne obciążenie rzepki. Związane jest to z brakiem równowagi mięśniowej, a także przykurczami więzadłowymi (część przyśrodkowa pracuje mniej niż bok rzepki, przez co rzepka szybciej się zużywa).

Ból kolan a błędy treningowe

Ból kolan może być spowodowany błędami i niewiedzą samego biegacza:

• nie powinno się biegać po asfalcie
• zbyt intensywny trening ponad siły osoby biegającej
• przetrenowanie – co za dużo to nie zdrowo, nawet w sporcie
• nieodpowiednie buty do biegania (np. takie, które nie uwzględniają płaskostopia czy innych wad, które może posiadać biegacz).

Co zrobić, jeśli ból już się pojawi?

Najważniejsze jest to, by nie ignorować problemu i udać się do specjalisty, który zleci odpowiednie badania i jeśli będzie potrzeba, to skieruje nas na rehabilitację. Lekceważenie problemu może spowodować, że dojdzie do tak poważnych uszkodzeń stawu, że niezbędnym wyjściem będzie operacja.

Jeśli ból już się pojawi należy:

• kupić specjalną opaskę, która podtrzyma rzepkę – Ortegę
• zastosować kurację kolagenem na stawy
• zrobić sobie przerwę w bieganiu i wrócić do treningów zaczynając od krótszych dystansów
• więcej uwagi poświęcać na rozgrzewkę przed treningiem
• warto zrobić okład z lodu (nie przykładać lodu bezpośrednio na ranę, należy owinąć go ścierką, lub włożyć do torebki) lub z cold-pack

Wpływ diety na ból kolan po bieganiu

Może nam się wydawać, że dieta nie ma nic do rzeczy z bieganiem, a na pewno nie z bólem kolan. Jednak lekarze podkreślają jak istotna jest odpowiednia dieta podczas wprowadzania do swojego trybu życia aktywności fizycznej. Czy to bieganie, trening aerobowy czy wysiłkowy należy pamiętać, że dzięki odpowiedniej diecie dostarczamy do organizmu cennych składników, z których powstają komórki naszego ciała. Tak też jest przy bieganiu. Dietetycy zalecają spożywanie mięsa ryb ze względu na kwasy omega 3, dzięki którym zwiększa się produkcja mazi stawowej, kolejną sprawą są witaminy i minerały takie jak: witamina C, potas, które wspierają syntezę kolagenu czyli naturalnego składnika odpowiedzialnego za elastyczność i trwałość nie tylko skóry, ale również ścięgien czy tkanki okołostawowej.

Salomon Speedcross – buty do biegania

Zatem niezależnie od sportu na który się decydujemy istotna jest dieta oraz składniki, w które jest bogata. Aby uniknąć bólu kolan po bieganiu warto skonsultować się też z dietetykiem lub trenerem personalnym, który pomoże nam skonstruować dobrze dobraną dietę.

Jak trenować aby nie pojawił się ból kolan po bieganiu

Sam trening może być niezwykle wyniszczający dla naszego organizmu, a zwłaszcza kolan, co może powodować ból po bieganiu. Dużą rolę odgrywa tutaj dobra rozgrzewka, która polega nie tylko na rozgrzaniu mięśni poprzez delikatne ćwiczenia aerobowe, ale istotne są również ćwiczenia rozgrzewające stawy. Jeżeli planujemy biegać i tylko biegać ważne jest rozruszanie stawów kolanowych, rzepki, stawów biodrowych, stawu skokowego oraz stawów śródstopia, dzięki czemu organizm przygotuje się do konkretnego wysiłku i zmniejszone zostanie ryzyko uszkodzenia kolana.

Pamiętaj! Rozgrzewka

Rozgrzewka to najważniejszy punkt treningu, bez niej łatwo o kontuzje!

Kolejną sprawą jest dystans jaki planujemy pokonać oraz tempo w jakim chcemy biec. Jeżeli dopiero zaczynamy biegać ważne jest aby wykonywać stosunkowo krótkie odcinki przerywane szybkim, żwawym chodzeniem dzięki czemu organizm powoli zacznie przystosowywać się do co raz dłuższych odcinków trasy. Tak delikatne i rozsądne wprowadzanie do długodystansowych biegów pozwoli nam nie tylko w chwili obecnej, ale również w przyszłości uniknąć bólu kolan po bieganiu.

Pamiętaj, że mięśnie należy również wzmacniać i rozciągać, dlatego postaraj się poświecić odrobinę czasu na ćwiczenia, które pozwolą mięśniom stać się silniejszymi. Odpuszczenie jednego biegu lub dwóch w ciągu tygodnia nie pogorszy Twojej formy, a może być zbawienne dla kolan, a co ważniejsze odpowiednie wzmocnienie będzie zapobiegać dużym kontuzjom.

Kiedy w trakcie treningu zaczynają boleć kolana – co robić

Jeżeli w trakcie treningu czujesz zmęczenie stawu należy nie tyle gwałtownie przerwać trening co zwolnić, zmienić tempo na spokojny chód – rozchodzić staw. Jeżeli ból nie ustaje należy delikatnie rozgrzać staw, rozciągnąć mięśnie oraz zrezygnować z dalszego treningu danego dnia. Jeżeli jednak w trakcie treningu czujesz nagły rwący ból należy przerwać trening natychmiast oraz skonsultować się z trenerem personalnym na siłowni lub lekarzem rodzinnym, ortopedą.

Kogo najczęściej dotyka ból kolan po bieganiu

Osoby wyćwiczone w bieganiu przeważnie umieją już dbać o swoje stawy, wiedzą co robić kiedy pojawia się ból kolan oraz jak mu przeciwdziałać, chociaż i tutaj czasem zdarzają się kontuzje spowodowane własną ignorancją oraz lekkomyślnością. Jednak najczęściej takie problemy dotykają osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Często jest to spowodowane nieodpowiednim obuwiem, zbyt długą trasą czy złą rozgrzewką. Ignorowane problemy mogą narastać i prowadzić do poważnych schorzeń.