Trening HST – idealny sposób na piękną sylwetkę

Jeżeli zbliża się lato a Ty nie wiesz jak się zmotywować, jak zacząć regularnie ćwiczyć aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę to pora się dowiedzieć czym jest trening HST! To znana i obecnie niezwykle popularna formuła treningu, która pomoże Ci wdrożyć do swojego życia nowe zdrowe zasady. Wszystko dlatego, że nie wymaga od Ciebie szalonych poświęceń, a jedynie odrobinę samozaparcia – uzależnienie od ruchu i zdrowego trybu życia przyjdzie samo jeżeli chociaż przez tydzień będziesz regularnie stosować się do zasad treningu HST!

Czym jest trening HST

Trening HST oparty jest na tak zwanej hypertrofii czyli nadmiernemu wzrostowi mięśni opartemu na zwiększeniu komórek mięśniowych oraz ilości płynu zawartego w komórkach dzięki czemu mięśnie nabierają pięknego kształtu, a są przy tym duże, wyraźne oraz przede wszystkim nie tracimy na sile podczas takiego treningu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na całe partie ciała pozwalają na idealne rozłożenie mięśni, równy wzrost oraz równe rozłożenie wzrastającej siły, jest więc to idealny trening aby ogólnie poprawić swoją kondycję i siłę przed nadchodzącym latem i piękną pogodą.

Uważaj! Wtedy lepiej nie ćwiczyć!

Jeżeli cierpisz na nadwagę lepiej najpierw poradź się trenera, ponieważ lepiej jest wtedy zacząć od treningu redukcyjnego niż na masę.

Dla kogo polecany jest trening HST

Trening HST jest polecany dla osób zarówno zaczynających swoją przygodę z siłownią jak i dla tych, którzy już się wdrożyli w siłowniane nawyki. Przede wszystkim jest to trening skierowany do osób które pragną przybrać masę mięśniową oraz wykształcić i ukształtować piękne mięśnie. Niezalecany jest dla osób z nadwagą oraz dla tych, którzy przed rozpoczęciem wysiłkowych treningów powinni najpierw rozpocząć redukcję czyli osób z nadwagą i zbędnymi kilogramami. Taki trening byłby dla osób otyłych zbyt krzywdzący i mógłby spowodować liczne przeciążenia, a jest to z pewnością niepożądane!

Trening HST a kontuzje

Poprawnie wykonywany trening nie powinien powodować kontuzji. Wszystko ze względu na niesamowitą formułę tego treningu, która zakłada, że wraz z trzema mikrocyklami, każdy po dwa tygodnie ćwiczeń, stopniowo zwiększamy ciężary jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Dzięki takiemu ustawieniu możemy rozpocząć trening od stosunkowo niedużych ciężarów i powoli je zwiększać delikatnie przygotowując nasz organizm do ciężkiego wysiłku jednocześnie z dużą ilością czasu na regenerację i rozrost mięśni dzięki czemu kontuzje występują znacznie rzadziej niż przy tradycyjnym treningu!

Cztery cechy treningu HST

Aby trening był skuteczny trzeba pamiętać o czterech cechach dobrego treningu HST. Są one podstawą dla tego, aby mięśnie mogły regularnie rosnąć oraz do tego, aby nie powstawały zbędne kontuzje. Dzięki czterem zasadom, które zaraz poznasz będziesz mógł bezpiecznie trenować i przyzwyczajać się zarówno do siłowni jak i ciężarów bez spadku motywacji czy nudy! Aby trening się udał i efekty były widoczne po jednym makrocyklu treningu HST koniecznie musisz przestrzegać tych czterech zasad:

1. Ciężary i obciążenia są niezbędne

Jeżeli chcesz trenować w domu, ale jedynie z własnym obciążeniem ciała to ten trening nie jest dla Ciebie! Trening HST wymaga ciągłej kontroli ciężarów i obciążeń które stosujemy, wraz z trwaniem treningu będą Ci potrzebne co raz to większe obciążenia, dlatego konieczne będą też wizyty na siłowni, gdzie dostosujesz ciężary do swoich możliwości.

2. Stymulacja mięśni powinna być ciągła i równomierna

Stymulacja mięśni pracą czyli jak powinien wyglądać Twój trening w ciągu tygodnia. Musisz przeznaczyć na ten trening trzy dni, z czego powinny być one rozdzielone jednym dniem przerwy oraz jedną przerwą dwudniową na regenerację. Dlatego też najbardziej polecanym planem jest: trening w poniedziałek-środa-piątek; oraz odpoczynek: wtorek, czwartek, weekend. Co więcej taki trening w każdy dzień treningowy powinien obejmować wszystkie możliwe partie ciała, aby siła i mięśnie rosły równomiernie!

Optimum Whe Gold Standard 100%

3. Zwiększanie obciążeń – mikrocykle w treningu HST

Co trening powinno się zwiększać ciężary przy użyciu których trenujemy najlepiej o 5 kg na górne partie mięśni oraz o 10 kg na dolne partie mięśni. Drugim łagodniejszym sposobem jest zwiększanie co trening o 5% czyli wykonywanie 105% ciężarem z poprzedniego treningu. Istotne są tutaj również mikrocykle czyli okresy co które powinniśmy zmieniać ilość powtórzeń w serii ćwiczenia. Wraz z kolejnymi mikrocyklami zwiększają się ciężary którymi ćwiczymy i wcelu zapobiegania kontuzjom powinny zmniejszać się serie. Poprawnie wykonywane mikrocykle to:

• 1 mikrocykl (1 i 2 tydzień) – 15 serii
• 2 mikrocykl (3 i 4 tydzień) – 10 serii
• 3 mikrocykl (5 i 6 tydzień) – 5 serii

Pamiętaj! Duże ciężary

Nie zapominaj o regularnym zwiększaniu obciążenia przy wykonywanych ćwiczeniach, aby Twoja siła regularnie rosła!

4. Odpoczynek czyli strategiczne roztrenowanie

Po 6 tygodniowym cyklu treningu czas na odpoczynek czyli inaczej strategiczne roztrenowanie. Po 6 tygodniach ciężkiej i regularnej pracy zasłużyliśmy sobie na odpoczynek! Powinien on trwać od 9 do 12 dni i w tym czasie możemy solidnie odpocząć, gdyż wręcz zaleca się absolutny brak treningów przez ten czas. Dzięki temu nie czujemy rezygnacji podczas ćwiczeń, mamy jasno ustalony cel oraz nagrodę – zasłużony odpoczynek. Dzięki temu nasza motywacja będzie ciągle na wysokim poziomie, a my będziemy chcieli osiągać kolejne szczeble w drodze do sukcesu!

Dieta w treningu HST a efekty ćwiczeń

Warto pamiętać, że oprócz samego treningu aby uzyskać wspaniałe efekty jak piękne i jędrne ciało konieczne jest przestrzeganie zdrowej i właściwie zbilansowanej diety, w której powinno znaleźć się wiele owoców, warzyw, białek pochodzenia zwierzęcego oraz odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. W tym celu warto udać się do dietetyka aby pomógł nam opracować odpowiednią dietę, która zmotywuje nas do walki. Warto też stosować odpowiednie odżywki. Pamiętaj, że nie warto zmuszać się do całkowitej eliminacji tego co lubisz, gdyż to tylko podłamie Twoją chęć pracy, pozwól sobie raz w mikrocyklu na tak zwany cheat meal lub cheat day czyli „oszukany posiłek” lub „oszukany dzień” kiedy będziesz mógł zjeść to co kochasz bez przerywania diety i ćwiczeń!