Sposoby na bezsenność

Bezsenność jest bardzo dokuczliwą przypadłością. Niemal każdy się z nią zetkną i chociaż raz w życiu miał problemy ze spaniem. Na szczęście u większości pojawia się ona rzadko, wręcz sporadycznie. Niektórzy mają okresowe problemy ze snem. Są jednak również osoby, które stale borykają się z bezsennością. Taka przypadłość może nieść ze sobą poważne konsekwencje.

Warunkiem prawidłowego funkcjonowania człowieka jest odpowiedni sen ( odpowiednia ilość i jakość snu). Każdy człowiek posiada swój własny rytm biologiczny, który wraz z wiekiem ulega pewnym modyfikacjom. Noworodek czy niemowlę potrzebuje znacznie więcej snu – nawet kilkanaście godzin na dobę. Dziesięciolatek wyśpi się przy dziesięciu godzinach, a osoba dorosła przy około ośmiu. Badacze często podają w jakich godzinach najlepiej kłaść się spać. W rzeczywistości to organizm informuje nas w jakich godzinach wypoczywa najlepiej. Są ludzie tzw. „skowronki” lub „poranne ptaszki”, którzy kładą się spać o godzinie 20.00, a budzą się o 5.00. Ich przeciwnicy czyli tzw. „sowy” najlepiej wysypiają się np. między 2.00 a 11.00 Dlatego rytm spania i wysypiania się jest indywidualny dla każdego z nas.

Problem ze snem:  

Kiedy możemy stwierdzić, że dotknęła nas bezsenność czyli insomnia? Z reguły wówczas, kiedy problem z zasypianiem mamy przynajmniej trzy razy w ciągu tygodnia. Kolejnym wyznacznikiem jest złe samopoczucie powstałe na skutek stałego niewyspania oraz związane z tym nieprawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia. Wtedy dopiero możemy powiedzieć o problemach ze snem w sensie medycznym. Osoby cierpiące na bezsenność są rozdrażnione, zmęczone, mają problemy z koncentracją, nie są efektywne w pracy, mają gorsze oceny w szkole.

Problemy z bezsennością mogą przybrać dwie formy: jakościową i ilościową.

Pierwsza z nich jest wtedy, gdy chory skarży się na słaby, płytki sen, który nie regeneruje organizmu, przez co rano budzi się niewyspany i zmęczony. Wówczas pojawiają się także częste wzbudzenia połączone z uczuciem niepokoju, duszności, strachu. Czasem można odnieść wrażenie, że człowiek tylko się zdrzemnął. Problem pojawia się również w zaśnięciu.

Warto wiedzieć, że to w jakim czasie zasypiamy związane jest także z wiekiem. Niemowlęta czy małe dzieci zasypiają bardzo szybko (z reguły wystarczy im kilka kilkanaście minut). Dorośli potrzebują około pół godziny, a osoby w podeszłym wieku nawet 45 minut. Przekroczenie tego czasu nie jest zjawiskiem normalnym.

Bezsenność może być krótkotrwała i mijać po kilku dniach. Wówczas nazywana jest bezsennością przygodną. Związana jest ona np. z pracą na różne zmiany, stresu przed czymś ważnym (ślubem, egzaminem, rozmową kwalifikacyjną itp.). Jeśli problemy ze snem nie są dłuższe niż 3 tygodnie, wówczas nazywamy to bezsennością krótkotrwałą (może pojawić się po jakimś wstrząsie np. po śmierci bliskiej osoby). Jeżeli bezsenność trwa dłużej niż miesiąc jest to przewlekła postać insomnii. W takim przypadku należy udać się do specjalisty i podjąć odpowiednią terapię.

Przyczyny bezsenności:       

Powodem problemów ze snem są najczęściej różnego rodzaju zaburzenia i choroby. Pierwsze miejsce zajmuje powszechna w ostatnich latach depresja. Bezsenność pojawia się też u osób mających schizofrenię, zespół pourazowy, zaburzenia lękowe, demencję, uzależnionych od środków psychoaktywnych i innych.

Bezsenność może wywoływać również:

• Choroba Parkinsona,
• Stwardnienie rozsiane,
• Zespół niespokojnych nóg
• Zaburzenia rytmu serca
• Prostata
• Przerost migdałka gardłowego
• Astma
• Alergie
• Nowotwór
• Klimakterium
• Zapalenie stawów

Jedna z lepszych książek nt. bezsenności

Leczenie bezsenności:

Jeśli cierpimy na bezsenność dłużej niż miesiąc powinniśmy niezwłocznie udać się do lekarza. Nie zawsze łatwo trafić na odpowiedniego specjalisty. Najpierw trzeba wykonać serię badań, by odkryć przyczynę bezsenności. Lekarz musi przeprowadzić dogłębny wywiad z pacjentem, prześledzić historię choroby itp. Czasem bardzo przydatna okazuje się rozmowa z rodziną pacjenta, albo jeszcze lepiej – znajomymi, którzy są znacznie bardziej obiektywnymi obserwatorami. Jeśli lekarz nie będzie w stanie stwierdzić, co powoduje bezsenność pacjenta powinien skierować go do innego specjalisty.

Problemy ze snem należy bez wątpienia leczyć. Nie wolno ich bagatelizować. Mogą one być powodem m.in., otyłości, depresji, zaburzeń nerwicowych, uzależnień czy chorób układu krążenia. Badania wykazują, że osoby chorujące na bezsenność znacznie częściej powodują wypadki drogowe i wypadki w pracy.

Leczenie bezsenności może być objawowe i przyczynowe. Zdarza się, że stosowane są obie metody. To jaka terapia będzie stosowana zależy od nasilenia problemów ze snem. Jeśli chory zmaga się z bezsennością pierwotną można ją leczyć zarówno farmakologicznie jak i niefarmakologicznie. Leczenie powinno się jednak zaczynać od drugiej z tych metod. Istotną kwestią jest świadomość jak kłaść się spać i jak przestrzegać higieny snu. Człowiek powinien kłaść się codziennie o stałych porach i o takiej samej godzinie wstawać. Pokój, w którym znajduje się nasza sypialnia powinien być wywietrzony i czysty. Pomieszczenie powinno być wywietrzone oraz mieć odpowiednią temperaturę (żeby nie było zbyt gorąco, bądź zbyt zimno). Pamiętajmy, że łóżko nie jest jadalnią. Okruszki z jedzenia nie sprzyjają dobremu wysypianiu się. Łóżko ma służyć do dwóch rzeczy: spania i życia seksualnego. Przed snem człowiek powinien unikać intensywnego wysiłku fizycznego i psychicznego. Osoby mające problemy ze snem powinny wystrzegać się również drzemek w ciągu dnia, picia kawy lub napojów energetycznych, alkoholu, guarany oraz nikotyny.

CBT –  metoda poznawczo-behawioralna

Do CBT zaliczymy ograniczenie snów oraz kontrolę bodźców. Kontrola polega na wypracowaniu w sobie skojarzenia łóżka ze snem. Przebywamy w nim tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Jeśli chory po upływie 10 minut dalej nie może zasnąć powinien wstać i wyjść z sypialni. Gdy znowu poczuje się senny powinien wrócić. W tej metodzie chodzi bowiem o to, że chory powinien przebywać w swoim łóżku tylko tyle czasu ile powinien trwać sen (z zaznaczeniem, że nie może to być krócej niż 4,5 godziny).

Metody CBT mają przede wszystkim zmienić sposób myślenia i przekonań odnośnie snu. Przekłada się to bowiem na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.

Pomocny przy leczeniu bezsenności jest relaks (m.in. autogenny trening Schulza). Pozwoli to zminimalizować napięcie psychofizyczne.

Czasem skuteczna okazuje się melatonina. Jednak to w jakich ilościach i jak sługo ją przyjmować powinien stwierdzić psychiatra. Jest to bardzo ważne, ponieważ środki na senne silnie uzależniają organizm człowieka.