W czym jest gluten? Najlepsze i najgorsze posiłki w diecie bezglutenowej – kto powinien unikać glutenu?

Obecnie mnóstwo posiłków posiada etykietę o braku zawartości glutenu, czy warto je natomiast spożywać? Najkrótsza odpowiedź to: tak, niektóre z nich. Zanim przejdziemy do najlepszych i najgorszych posiłków w diecie bezglutenowej, wyjaśnimy czym jest gluten, dlaczego niektórzy ludzie muszą go unikać oraz dlaczego nie powinniśmy przechodzić na dietę bezglutenową opartą wyłącznie na przetworzonych produktach.

Czym jest gluten?

Gluten to po prostu białko znajdujące się w zbożach, między innymi w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Owies co prawda nie składa się z białek wchodzących w skład glutenu, natomiast zostaje często zanieczyszczony przez kontakt z innymi zbożami. Dzieje się to wtedy, gdy rolnicy co roku zmieniają typ zboża uprawiany na danym polu. Pozostałości pszenicy mogą pozostawać w glebie, co wpływa później na skład owsa.

Pamiętaj jednak, że gluten zawierają także pochodne zbóż, takie tak pszenżyto, semolina (durum), kasza bulgur, kasza kuskus, piwo i sos sojowy.

Kto powinien unikać glutenu?

Unikać glutenu powinny osoby z celiakią. Celiakia to choroba wywoływana przez posiłki z glutenem, która wpływa na wchłanianie pożywienia w jelicie cienkim. Gdy osoby z celiakią jedzą gluten, ich organizm daje autoimmunologiczną odpowiedź – atakując głównie samego siebie. Odpowiedź ta może być bardzo bolesna. Co więcej, skoro składniki odżywcze nie wchłaniają się prawidłowo, ludzie z celiakią mogą pozbawić się wielu ważnych witamin i minerałów, niezbędnych do utrzymania optymalnego zdrowia. Przeprowadzone badania wykazały, że na celiakię cierpi 1 na 133 Amerykanów, lub inaczej ujmując 1% populacji.

Objawy celiakii:

• Wysypka skórna
• Utrata wagi
• Skurcze mięśni
• Anemia
• Bóle stawów
• Refluks
• Drętwienie dłoni i stóp

Znacznie większa liczba ludzi ma za to nadwrażliwość na gluten. Oznacza to, że organizm nie jest uczulony, nie atakuje własnego systemu immunologicznego, aczkolwiek występują inne, niepożądane odpowiedzi z jego strony. Szacuje się, że około 5-6% populacji ma nadwrażliwość na gluten.

Objawy nadwrażliwości na gluten:

• Gazy lub wzdęcia po spożyciu żywności zawierającej gluten
• Zapalenia lub nagłe obrzęki na całym ciele
• Zmęczenie
• Depresja
• Wypryski i wysypki skórne
• Migreny

Podobieństwo objawów pomiędzy celiakią a nadwrażliwością na gluten powoduje, że jedynym sposobem determinującym występowanie danego schorzenia jest badanie krwi. Jeśli test na celiakię da wynik negatywny, może to oznaczać zwykłą nadwrażliwość na gluten. W obu przypadkach, sposobem na zwalczenie objawów jest unikanie żywności zawierającej gluten.

W czym jest gluten?

Najogólniej mówiąc, gluten jest w produktach zawierających pszenicę, żyto, jęczmień i ich pochodne. Wiele produktów zawiera gluten, jako dodatek spulchniający – zapychacz do mięsa. Jeśli na opakowaniu nie ma znaczka gluten-free bądź bezglutenowy– to w składzie znajdziemy zapewne gluten. Przykładowe produkty zawierające gluten to:

• Wszelkie mąki i kasze zbożowe, płatki, musli
• Pasztety i parówki
• Makarony zbożowe, pierogi, kopytka, naleśniki, pyzy
• Pieczywo
• Bułka tarta
• Mięso mielone
• Słodycze – herbatniki, ciasta, krakersy, chipsy
• Pizza
• Sos sojowy
• Proszek do pieczenia
• Kawa zbożowa
• Panierki do ryb i mięsa
• Wędliny
• Piwo
• Niektóre produkty mleczne

Czy powinno się jeść żywność wolną od glutenu?

Na szczęście wiele produktów występujących naturalnie, nie zawiera glutenu. Problemem są przetworzone bezglutenowe pieczywo, ciasteczka i krakersy. Z jednej strony, osoba z celiakią może cieszyć się smakiem chleba i ciasteczek, z drugiej jednak, żywność taka nie jest ani trochę zdrowsza od innych, nadmiernie słodkich produktów. Bezglutenowe pieczywo i ciasteczka to nadal tylko pieczywo i ciasteczka, tyle że bez glutenu. Bezglutenowy nie równa się więc zdrowy czy dietetyczny.

Czy powinno się więc spożywać bezglutenową żywność? Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten – absolutnie tak. Jeśli podejrzewasz u siebie nadwrażliwość na gluten, przestań spożywać go przez kilka tygodni, następnie powoli go przywracaj. Jeśli zauważysz, że nie czujesz się tak samo dobrze, jak na diecie bezglutenowej – oznacza to sposób w jaki twój organizm mówi ci, żebyś przestał spożywać gluten.

Makaron bezglutenowy z czerwonej soczewicy

Najlepsza żywność w diecie bezglutenowej

Nie będzie dla nikogo niespodzianką, że najlepsze bezglutenowe produkty znajdziemy w naturze. Spożywamy je codziennie, nie płacąc dodatkowo za logo gluten-free. Te produkty to:

• Warzywa – wszystkie, łącznie z ziemniakami
• Owoce
• Orzechy
• Masło, smalec, olej roślinny, oliwa z oliwek
• Pestki
• Świeże mięsa i ryby*
• Większość produktów nabiałowych*
• Jaja
• Herbata, kawa, woda, kompot, czysty alkohol, soki z owoców
• Komosa ryżowa
• Gryka
• Ryż
• Amarant
• Owies**
• Mąki: migdałowa, ryżowa, ziemniaczana, taro

* Gotowe mięsa, mięso na burgery, mięso w sosach i pasztety często zawierają gluten. Ser pleśniowy także zawiera gluten, chyba że co innego jest napisane na opakowaniu. Lody często zawierają gluten, ze względu na kontakt z pochodnymi zbóż.

** Owies technicznie nie zawiera glutenu. Wiele produktów z owsa posiada etykietę gluten-free. Niektórzy chorzy na celiakię powinni unikać też produktów  z owsa, część z nich może je jednak tolerować.

Najgorsza żywność bezglutenowa w diecie bezglutenowej

Ponownie, przetworzona bezglutenowa żywność to nadal żywność przetworzona. Takie produkty spożywaj z taką częstotliwością, z jaką spożywałbyś inne niezdrowe przekąski. Brak w nich cennych wartości odżywczych:

• Słodkie płatki śniadaniowe – wiele z nich nie zawiera glutenu. Spójrz jednak na zawartość cukru – ponad 10g w jednej porcji. Lepiej odłożyć je z powrotem na półkę.
• Ciasteczka – bezglutenowy ponownie nie oznacza zdrowy – nie pomogą ci zrzucić wagi, ani dodać energii do działania.
• Słone przekąski – bezglutenowe chipsy czy chrupki mogą zawierać wiele niezdrowych konserwantów.
• Chleb bezglutenowy – niektóre marki chleba mogą być w porządku do zrobienia kanapki, aczkolwiek niektóre z nich zawierają bardzo dużo kalorii i mało wartości odżywczych – takich produktów osoby z celiakią powinny unikać.
• Sosy i dressingi – wiele sosów do sałatek zawiera mnóstwo składników, takich jak wzmacniacze smaku i stabilizatory. W żaden sposób nie wzbogacają naszej diety.